Ce qu’il faut pour se lancer dans l’entraînement quand on part de zéro

Commencer à s’entraîner peut sembler intimidant, surtout si on part de zéro. Peut-être que ton quotidien est plutôt sédentaire, que tu manques d’énergie ou que tu ne sais tout simplement pas par où commencer. La bonne nouvelle, c’est que tout le monde peut y arriver — et les bénéfices se font sentir rapidement si on met en place les bonnes bases.

Voici ce qu’il faut savoir pour te donner un maximum de chance d’atteindre tes objectifs.

1. Définir un objectif clair et réaliste

Avant même de penser à quel entraînement faire, il est essentiel de te demander : « Pourquoi je veux m’entraîner ? »

• Est-ce pour perdre du poids ?

• Améliorer ta santé ?

• Avoir plus d’énergie au quotidien ?

• Retrouver confiance en toi ?

Un objectif clair te permettra de rester motivé et de mesurer tes progrès. Choisis quelque chose de réaliste et mesurable (ex. : marcher 3 fois par semaine, être capable de faire 10 push-ups, perdre 10 lbs en 3 mois).

2. Miser sur la constance plutôt que l’intensité

L’erreur la plus fréquente des débutants est de vouloir tout changer d’un coup. On s’entraîne trop fort, trop vite… et on finit par se blesser ou se décourager.

👉 Règle d’or : commence petit, mais sois constant.

• 2 à 3 séances par semaine suffisent au départ.

• Prévois des entraînements courts (30 à 45 minutes).

• Vois ça comme une nouvelle habitude à intégrer, pas comme un sprint.

C’est la régularité qui amène les résultats, pas les efforts extrêmes d’une seule semaine.

3. Choisir le bon type d’entraînement

Quand on part de zéro, pas besoin de chercher des méthodes compliquées. L’idéal est de développer les 4 piliers de la forme physique :

1. La force (exercices avec poids du corps ou charges légères).

2. L’endurance cardiovasculaire (marche rapide, vélo, course légère, rameur).

3. La mobilité et la souplesse (étirements, yoga, mouvements fonctionnels).

4. La coordination et l’équilibre (exercices simples comme le squat, la planche, ou se lever d’une chaise sans appui).

Ces bases te permettront de progresser en sécurité et d’améliorer ta vie de tous les jours.

4. Apprendre la bonne technique

Se lancer seul peut être difficile : mauvaise posture, mauvaises habitudes, risque de blessures…

💡 Un coach ou un programme guidé est un énorme atout au départ. On t’apprend les bons mouvements, adaptés à ton niveau. Ce n’est pas seulement plus sécuritaire, c’est aussi beaucoup plus motivant.

5. Comprendre l’importance du repos et de la récupération

S’entraîner, ce n’est pas « tout donner » chaque jour. Ton corps a besoin de temps pour s’adapter.

• Dors suffisamment (7-9 heures).

• Prends au moins un jour de repos actif (marche, étirements, mobilité) entre tes séances.

• Écoute ton corps : une douleur persistante n’est pas normale.

Le repos fait partie intégrante de l’entraînement.

6. Adapter son alimentation

Pas besoin de révolutionner ton assiette dès le départ. Mais si tu veux progresser plus vite :

• Bois suffisamment d’eau.

• Ajoute une portion de protéines à chaque repas (œufs, poulet, poisson, légumineuses).

• Remplis la moitié de ton assiette de légumes.

• Réduis les sucres ajoutés et la malbouffe.

Ton énergie et ta récupération en dépendront.

7. S’entourer pour rester motivé

Le chemin est beaucoup plus facile quand on n’est pas seul.

• Trouve un partenaire d’entraînement.

• Rejoins un groupe ou une communauté.

• Célèbre tes petites victoires (nouveau record, plus d’énergie, meilleure posture).

La motivation vient rarement toute seule : elle se construit grâce à un environnement positif.

8. Avoir de la patience et persévérer

Les résultats visibles ne sont pas toujours immédiats. Parfois, c’est ton énergie, ton sommeil ou ta confiance en toi qui s’améliorent en premier.

👉 Rappelle-toi : tu n’es pas en compétition avec les autres, mais avec ton toi d’hier.

Chaque entraînement est un pas vers une meilleure version de toi-même.

Conclusion

Se lancer dans l’entraînement quand on part de zéro, ce n’est pas une question de talent ou de chance. C’est une question de clarté, de constance et de patience. En adoptant de petites habitudes durables et en t’entourant des bonnes personnes, tu augmentes tes chances de transformer ton mode de vie pour de bon.

💡 Si tu veux de l’aide pour commencer en sécurité et avec un plan adapté, viens nous rencontrer à L’Usine Sherbrooke. On va t’accompagner pas à pas pour que tu atteignes tes objectifs — peu importe ton point de départ.