Standards de force après 30 ans : êtes-vous assez fort pour la vraie vie ?

Avec l’âge, notre force n’est plus ce qu’elle était — tout comme les histoires de bench press au Cégep ou à l’université, qui s’améliorent avec le temps.

Mais en tant que coach, il est crucial d’établir des standards réalistes et applicables dans la vraie vie, pas simplement de courir après des records personnels, mais pour s’assurer que les membres de L'usine soient assez forts pour faire face à tout ce que la vie exige.

Les chiffres suivants ne sont pas ceux d’athlètes élites. Ce sont les minimums que j’attends de tout homme de plus de 30 ans. Pour ceux qui ont plus de 45 ans, on pourrait diminuer quelque peu ces standards, mais rien empêche de continuer de travailler en force ces 4 mouvements.

Et pour ceux qui veulent aller plus loin ? J’ai aussi inclus des objectifs "Gamechanger" — ambitieux, mais atteignables avec de l’entraînement régulier et sérieux.

Mais attention : il faut atteindre les quatre catégories, pas seulement celles que tu préfères.

🧠 POUSSER — Développé couché avec haltères ou barre (Bench Press)

L’objectif : soulever l’équivalent de ton poids corporel, que tu choisisses la barre ou les haltères.

• Minimum : 5 répétitions à ton poids de corps

• Gamechanger : 15 répétitions propres à ton poids de corps
  ✔️ Si tu y arrives, ta force de poussée ne sera plus une limite.

💪 TIRER (haut du corps) — Tractions en supination (chin-ups)

Le test ultime pour la force du haut du corps et la composition corporelle.
Zéro triche : pas de kipping, uniquement des répétitions strictes et complètes.

• Minimum : 5 tractions strictes

• Gamechanger : 15 tractions strictes
  👊 Si les tractions semblent inaccessibles, commence par des progressions avec poids de corps — parfait pour bâtir volume et force de façon progressive.

🦵 SQUAT — Split squat avec pied arrière surélevé

Ce mouvement cible intensément les jambes, tout en réduisant la charge sur la colonne — idéal pour les athlètes plus âgés.

• Minimum : Haltères totalisant 50 % de ton poids corporel, 5 répétitions par jambe

• Gamechanger : Haltères totalisant 100 % de ton poids corporel, 5 répétitions par jambe
  💡 Ça peut paraître lourd au début, mais si tu t’y consacres autant qu’au bench, les progrès viendront vite.

🏋️‍♂️ Tirer (Bas du corps) — Soulevé de terre (Deadlift)

Mon mouvement préféré — le meilleur retour sur investissement si tu gardes une bonne forme.
Et avoue, c’est toujours classe d’être celui qu’on appelle pour déménager un sofa.

• Minimum : 1,5× ton poids corporel pour 5 répétitions

• Gamechanger : 2× ton poids corporel pour 5 répétitions

En résumé :

• Standards minimums = en forme pour la vie. La plupart des hommes peuvent les atteindre avec une pratique régulière.

• Objectifs Gamechanger = niveaux d’élite accessibles avec du temps, de la rigueur et de la constance.

Vieillir fort, c’est vivre mieux 💪

Avec l’âge, la masse musculaire et la force tendent naturellement à diminuer… sauf si on fait quelque chose pour les maintenir.
L’entraînement de force régulier permet de :

✅ Prévenir les douleurs et blessures
✅ Améliorer l’énergie et la posture
✅ Renforcer les os et prévenir l’ostéoporose
✅ Faciliter les tâches du quotidien
✅ Garder un corps capable, fonctionnel et autonome… pour longtemps

👉 Peu importe votre point de départ, il est toujours temps de (re)commencer.

Prenez rendez-vous dès maintenant pour une consultation gratuite à L’Usine Sherbrooke.
On discutera de vos objectifs, de votre niveau actuel, et on vous guidera vers un plan simple, efficace et adapté à vous.

🎯 Bougez mieux. Devenez plus fort. Vivez pleinement.