4 repères de force que chaque femme devrait viser

Soyons honnêtes : la force, ce n’est pas une question de selfies au gym ou de soulever plus lourd que tout le monde.

C’est une question de capacité. C’est être capable de tout faire dans la vie, sans hésiter – que ce soit porter toutes les sacs d’épicerie en une seule fois, soulever tes enfants ou petits-enfants, ou simplement te sentir forte dans ton corps.

Malheureusement, on a trop souvent dit aux femmes que l’entraînement en force, c’était juste pour se « tonifier ». Que soulever lourd, c’était pour les autres.

C’est faux.

Comme coach, je veux que chaque femme que j’accompagne ait des repères clairs et réalistes. Pas pour impressionner qui que ce soit – mais pour se sentir confiante, capable et prête à affronter tout ce que la vie lui réserve.

On ne parle pas ici de standards d’athlètes olympiques. Ce sont des repères que je considère comme « assez forte pour la vie ». Si tu atteins déjà ces minimums, super. Sinon, tu sais maintenant où viser. Et si tu veux passer à un autre niveau ? Je t’ai aussi mis des objectifs « gamechanger » qui vont te pousser à te dépasser… pour le meilleur.

📝 Petite note sur les standards
Tous les repères sont basés sur ton poids corporel. De cette façon, les chiffres s’adaptent à ta réalité. Les exemples qui suivent sont basés sur une femme de 150 lb (environ 68 kg), pour te donner un point de référence concret.

On va se concentrer sur 4 grands mouvements :
👉 Pousser • Tirer (haut du corps) • Squatter • Tirer (Bas du corps)

💪 POUSSER – Bench Press (Développé couché avec barre)

La force de poussée est utile pour tout, de se relever du sol à déplacer des objets lourds. Et le développé couché reste un excellent outil pour la développer.

• Minimum : soulever 60 % de ton poids corporel pour 1 répétition
  👉 Exemple : 90 lb pour une femme de 150 lb

• Objectif gamechanger : soulever ton poids corporel complet pour 1 répétition
  👉 Exemple : 150 lb pour une femme de 150 lb

🧗‍♀️ TIRER – Chin-ups (tractions avec paumes vers toi)

Les chin-ups renforcent ton dos, tes bras, ton tronc, ta poigne… et ta confiance. C’est exigeant, mais chaque rep en vaut la peine.

• Minimum : 1 chin-up sans assistance

• Objectif gamechanger : 5+ chin-ups stricts
  Pas encore rendue là ? Commence avec des tirages à la barre, des chin-ups assistés ou des répétitions négatives. Le Fighter Pullup Program est aussi un super outil pour progresser progressivement.

🦵 SQUAT – Split squat avec pied arrière surélevé

Un exercice incroyablement efficace pour les jambes, l’équilibre et la protection du dos.

• Minimum : tenir 20 % de ton poids corporel dans chaque main pour 5 répétitions par jambe
  👉 Exemple : haltères de 30 lb dans chaque main (60 lb total)

• Objectif gamechanger : tenir 40 % de ton poids corporel dans chaque main pour 5 répétitions par jambe
  👉 Exemple : haltères de 60 lb dans chaque main (120 lb total)

🏋️‍♀️ Tirer – Deadlift (soulevé de terre avec barre ou trap bar)

Les deadlifts t’enseignent à soulever lourd de façon sécuritaire – et avec confiance. C’est un des mouvements les plus puissants pour bâtir ta force.

• Minimum : soulever ton poids corporel pour 5 répétitions
  👉 Exemple : 150 lb pour 5 reps

• Objectif gamechanger : soulever 1,5 à 2 fois ton poids corporel pour 5 répétitions
  👉 Exemple : entre 225 et 300 lb pour 5 reps

Et soyons honnêtes : il y a quelque chose de badass à être celle qu’on appelle pour aider à déménager un objet lourd.

En conclusion

Ces chiffres peuvent sembler intimidants au début. C’est normal. La majorité des femmes n’ont jamais eu la chance de découvrir de quoi elles sont réellement capables au gym. Mais ça ne veut pas dire qu’elles ne peuvent pas y arriver.

Commence par viser les minimums dans les 4 catégories. Pas juste dans celle où tu excelles déjà. Les 4. Parce que la vraie force, ce n’est pas une seule grosse performance – c’est être équilibrée et capable dans toutes les sphères.

Une fois que tu les atteins, commence à t’attaquer aux objectifs gamechanger. Ils sont supposés être difficiles. Ils demandent du temps, de la constance, et de l’engagement. C’est ça, le but.

Et si tu atteins ces objectifs… mais que tu ne te sens toujours pas comme tu le voudrais physiquement ? Il y a de bonnes chances que ce ne soit plus une question de force. Il faudra peut-être revoir ton alimentation, ton sommeil ou ta gestion du stress. Mais côté force ? Mission accomplie.

Continue à montrer le bon exemple. Continue à t’entraîner avec intention. Tu vas être surprise de ce que tu es capable d’accomplir quand tu arrêtes de te retenir.

Sois plus forte, vis plus longtemps.