Quand on parle de nutrition, on pense souvent à la perte de poids, aux calories ou aux protéines. Pourtant, il y a un autre aspect tout aussi important : comment bien nourrir son corps autour de l’entraînement.

Que ce soit pour une classe de 60 minutes à L’Usine, avec une portion renforcement et une portion cardio, ou pour une sortie plus longue de course, de vélo, de randonnée ou de ski, ton corps a besoin d’énergie pour bien fonctionner.

Et non, bien manger autour de l’effort ne veut pas dire manger parfaitement. Ça veut dire comprendre ce que ton corps utilise comme carburant, éviter de partir “à vide” et apprendre à adapter ton alimentation selon la durée et l’intensité de l’activité.

Ton corps a besoin de carburant pour bouger

Pendant un effort physique, ton corps utilise principalement deux sources d’énergie : les glucides et les lipides.

Les lipides, ou les gras, sont utiles surtout dans les efforts plus longs et moins intenses. Mais dès que l’intensité monte — comme dans un entraînement fonctionnel, un intervalle, une montée en course ou une section plus cardio — ton corps se tourne davantage vers les glucides.

Les glucides sont stockés dans tes muscles et ton foie sous forme de glycogène. C’est un peu comme ton réservoir d’énergie rapide. Plus l’effort est intense ou long, plus tu vides ce réservoir. Les recommandations de nutrition sportive reconnaissent d’ailleurs que le type, la quantité et le timing des aliments peuvent influencer la performance, la récupération et la santé globale des personnes actives.

C’est pour ça que quelqu’un peut se sentir “flat”, étourdi, faible ou incapable de pousser son intensité quand il s’entraîne sans avoir assez mangé.

Pour un entraînement de 60 minutes à L’Usine

Pour une classe régulière d’environ 60 minutes, tu n’as généralement pas besoin d’une stratégie de nutrition compliquée pendant l’entraînement.

L’objectif est surtout d’arriver avec assez d’énergie.

Si tu t’entraînes tôt le matin, à 5 h, 6 h ou 7 h, tu n’as peut-être pas envie de manger un gros déjeuner avant. C’est normal. Mais si tu te sens souvent faible, nauséeux, étourdi ou incapable de pousser, un petit apport en glucides peut faire une grosse différence.

Par exemple : une banane, une compote, une rôtie avec un peu de confiture, quelques dattes, un petit yogourt ou une boisson avec des glucides faciles à digérer.

Si tu t’entraînes plus tard dans la journée, le plus important est d’avoir pris un repas équilibré dans les 2 à 4 heures avant l’entraînement. Ce repas devrait idéalement contenir des protéines, des glucides et une quantité raisonnable de gras.

Un exemple simple : du riz ou des patates, du poulet ou du tofu, des légumes et un peu d’huile d’olive. Ou encore un sandwich avec une source de protéines, un fruit et de l’eau.

Le but n’est pas d’être lourd avant l’entraînement. Le but est d’arriver prêt.

Avant l’entraînement : quoi manger?

La règle simple est la suivante : plus tu manges proche de l’entraînement, plus ton repas devrait être facile à digérer.

Si tu manges 3 à 4 heures avant, tu peux prendre un repas complet.

Si tu manges 1 à 2 heures avant, priorise quelque chose de plus léger : glucides faciles à digérer, un peu de protéines, peu de gras et peu de fibres.

Si tu manges 15 à 30 minutes avant, reste très simple : une source de glucides rapide.

Voici quelques exemples :

3 à 4 heures avant :
Un repas complet avec protéines, glucides et légumes.

1 à 2 heures avant :
Yogourt grec avec fruits, smoothie, gruau léger, sandwich simple, muffin maison avec une source de protéines.

15 à 30 minutes avant :
Banane, compote, dattes, jus, petite barre tendre simple.

Ce qu’on veut éviter juste avant l’effort, surtout si l’entraînement est intense : un repas très gras, très épicé ou très riche en fibres. Ce sont de bons aliments dans le bon contexte, mais ils peuvent être plus difficiles à digérer pendant un effort.

Pendant une classe de 60 minutes : eau ou glucides?

Pour la majorité des gens, pendant une classe de 60 minutes, de l’eau suffit.

Si tu as bien mangé avant, tu n’as pas besoin de boire une boisson sportive ou de manger pendant la séance.

Par contre, il y a des exceptions. Si tu arrives à jeun, si tu as une journée très active, si tu fais deux entraînements dans la même journée, si tu transpires énormément ou si la séance est particulièrement intense, un apport en glucides et électrolytes peut aider.

Mais pour une classe normale, la priorité reste simple : être hydraté, avoir mangé suffisamment dans ta journée et ne pas arriver complètement vidé.

Quand l’effort dépasse 75 à 90 minutes

La stratégie change quand l’effort devient plus long.

Pour une sortie de course, de vélo, de ski de fond, de randonnée rapide ou toute activité qui dépasse environ 75 à 90 minutes, tu dois commencer à penser à manger ou boire des glucides pendant l’effort.

Pourquoi? Parce que ton réservoir de glycogène diminue progressivement. Si tu attends d’être complètement vide avant de manger, il est souvent trop tard. C’est là qu’on voit apparaître le fameux “mur” : baisse d’énergie, jambes lourdes, difficulté à maintenir le rythme, irritabilité, perte de concentration.

Pour les efforts prolongés, les lignes directrices en nutrition sportive recommandent généralement d’ajuster les glucides selon la durée et l’intensité de l’effort. Les besoins peuvent augmenter de façon importante dans les efforts longs, surtout en endurance.

Une règle pratique :

Pour une sortie de 60 à 90 minutes, tu peux souvent t’en sortir avec de l’eau, surtout si tu as bien mangé avant.

Pour une sortie de 90 minutes à 2 h 30, vise environ 30 à 60 g de glucides par heure.

Pour une sortie de plus de 2 h 30 à 3 h, certaines personnes peuvent monter vers 60 à 90 g de glucides par heure, mais ça doit être pratiqué graduellement à l’entraînement.

Exemples de glucides pendant l’effort

Tu n’as pas besoin de toujours utiliser des gels ou des produits spécialisés. Ils peuvent être pratiques, surtout en course, mais ce ne sont pas les seules options.

Tu peux utiliser :

Des gels sportifs
Des boissons avec glucides
Des jujubes sportifs
Des compotes
Des dattes
Des bananes
Des barres tendres simples
Des sandwiches coupés en petits morceaux pour les longues sorties
Des patates salées ou bouillies pour certaines longues sorties
Des boissons d’électrolytes avec glucides

L’important est de tester. Ce qui fonctionne pour ton ami ne fonctionnera pas nécessairement pour toi.

La nutrition d’effort, ça s’entraîne aussi.

L’hydratation : souvent sous-estimée

La déshydratation peut nuire à ta performance, mais boire trop peu n’est pas le seul problème. Boire seulement de l’eau pendant plusieurs heures, surtout quand il fait chaud et que tu transpires beaucoup, peut aussi poser problème si tu ne remplaces jamais les électrolytes.

Le sodium est particulièrement important dans les efforts longs, les conditions chaudes ou les personnes qui transpirent beaucoup.

Pour une classe de 60 minutes, l’eau est souvent suffisante.

Pour une sortie longue, surtout en été, une boisson avec électrolytes peut aider à maintenir l’hydratation, réduire les risques de crampes liées à la fatigue et mieux soutenir l’effort.

Un bon indicateur simple : si tes vêtements sont couverts de traces blanches après l’effort, tu perds probablement beaucoup de sodium dans ta sueur.

Après l’entraînement : récupérer intelligemment

Après l’effort, l’objectif est de permettre au corps de récupérer.

On veut refaire les réserves d’énergie, réparer les tissus musculaires et se réhydrater.

Le combo gagnant est assez simple : protéines + glucides + liquides.

Les protéines aident à réparer et reconstruire les muscles. Les glucides aident à refaire les réserves d’énergie. L’hydratation aide à ramener le corps vers l’équilibre.

Les recommandations sur le timing des nutriments montrent que la prise de protéines et de glucides autour de l’entraînement peut soutenir la récupération, surtout lorsque le volume d’entraînement est élevé ou que les séances sont rapprochées.

Quelques exemples simples :

Un smoothie avec yogourt grec, fruits et lait
Un bol de riz avec viande, poisson, tofu ou légumineuses
Des œufs avec rôties et fruits
Un wrap au poulet avec légumes
Un chili avec riz
Un yogourt grec avec granola et petits fruits
Un shake de protéines avec un fruit si tu n’as pas faim tout de suite

Pas besoin de paniquer si tu ne manges pas dans les 10 minutes suivant l’entraînement. Mais si tu t’entraînes souvent, que tes séances sont intenses ou que tu as une autre séance le lendemain, mieux vaut ne pas attendre trop longtemps.

Les erreurs fréquentes

La première erreur est de s’entraîner trop souvent à jeun en pensant que c’est automatiquement mieux pour brûler du gras. Pour certaines personnes, ça peut fonctionner dans certains contextes. Mais pour beaucoup, ça réduit l’intensité, augmente la fatigue et diminue la qualité de l’entraînement.

La deuxième erreur est de penser que les glucides sont l’ennemi. En réalité, les glucides sont un carburant important pour bien performer, surtout dans les efforts intenses.

La troisième erreur est d’attendre d’être complètement vidé pendant une longue sortie avant de manger. À ce moment-là, le retard est déjà difficile à rattraper.

La quatrième erreur est de tester une nouvelle stratégie nutritionnelle le jour d’un événement. Tout ce que tu manges pendant une course, une longue sortie ou un défi devrait avoir été testé avant.

La cinquième erreur est de trop compliquer les choses. Pour la majorité des gens, les bases font déjà une énorme différence : manger assez, boire assez, avoir des protéines à chaque repas, inclure des glucides autour des efforts et récupérer adéquatement.

Une stratégie simple selon ton effort

Pour une classe de 60 minutes à L’Usine :
Mange un repas équilibré quelques heures avant ou une petite collation facile à digérer si tu t’entraînes tôt. Pendant l’entraînement, bois de l’eau. Après, prends un repas contenant protéines et glucides.

Pour une sortie de 90 minutes :
Mange avant. Apporte de l’eau. Selon l’intensité, ajoute une petite source de glucides pendant l’effort.

Pour une sortie de 2 heures ou plus :
Planifie tes glucides. Commence à manger tôt, idéalement dans les 30 à 45 premières minutes. Vise environ 30 à 60 g de glucides par heure. Ajoute des électrolytes si tu transpires beaucoup ou s’il fait chaud.

Pour une sortie de 3 heures ou plus :
Teste une stratégie plus complète avec glucides réguliers, électrolytes et hydratation. Ne laisse pas la nutrition au hasard.

Bien manger, ce n’est pas seulement pour les athlètes

Tu n’as pas besoin de préparer un marathon ou un Ironman pour te soucier de ta nutrition d’effort.

Si tu veux avoir plus d’énergie dans tes entraînements, mieux récupérer, diminuer les coups de fatigue et progresser plus régulièrement, ta nutrition joue un rôle important.

À L’Usine, on le voit souvent : certaines personnes pensent qu’elles manquent de motivation ou de discipline, alors qu’en réalité, elles manquent simplement de carburant.

Ton corps ne peut pas performer avec un réservoir vide.

L’objectif n’est pas de manger parfaitement. L’objectif est de mieux comprendre tes besoins, d’adapter ton alimentation à ton niveau d’activité et de construire une routine qui te permet de bouger mieux, performer plus et vivre pleinement.

Conclusion

La nutrition pendant l’effort n’a pas besoin d’être compliquée.

Pour un entraînement de 60 minutes, les bases suffisent : bien manger dans ta journée, arriver hydraté, prendre une petite collation au besoin et récupérer avec un repas complet.

Pour les efforts plus longs, comme la course, le vélo ou les longues sorties en nature, il faut planifier davantage. Plus l’effort est long, plus les glucides, les électrolytes et l’hydratation deviennent importants.

La meilleure stratégie est celle que tu peux répéter, digérer et adapter à ton corps.

Parce qu’au final, bien se nourrir, ce n’est pas seulement une question de performance. C’est une façon de respecter ton corps et de lui donner ce dont il a besoin pour te suivre dans tes objectifs.