L’échelle de Borg : un outil simple mais puissant pour doser l’intensité de vos entraînements

Dans l’univers de l’entraînement, on parle souvent de charges maximales, de pourcentages, de répétitions, de tempo… Mais un outil, à la fois simple, subjectif et extrêmement pertinent, mérite une place de choix dans votre boîte à outils : l’échelle de Borg. Que vous soyez débutant, athlète expérimenté ou entraîneur, comprendre cette échelle peut vous aider à mieux doser l’intensité, à prévenir les blessures et à personnaliser vos efforts.

Une échelle née de la science

L’échelle de Borg tire son nom du psychologue suédois Gunnar Borg, qui l’a développée dans les années 1960 pour quantifier la perception de l’effort. L’objectif était simple : créer un outil fiable permettant à une personne de décrire subjectivement l’intensité de son effort physique, sans avoir besoin d’instruments de mesure.

L’échelle originale allait de 6 à 20, un choix qui peut sembler étrange à première vue. Pourquoi ne pas commencer à 0 ou 1 ? En réalité, Borg avait conçu cette version pour correspondre approximativement à la fréquence cardiaque d’un adulte en bonne santé. Par exemple, une perception de l’effort à 13 correspond souvent à un pouls de 130 battements par minute. Aujourd’hui, cette version est toujours utilisée en recherche, notamment en cardiologie.

Il existe également une version plus intuitive : l’échelle modifiée de Borg, allant de 0 à 10, où :

• 0 = Aucun effort

• 5 = Effort modéré

• 10 = Effort maximal, insoutenable

C’est cette dernière qui est la plus utilisée en milieu d'entraînement fonctionnel, en réadaptation ou dans les environnements de coaching.

Pourquoi utiliser une échelle subjective ?

À première vue, utiliser une échelle subjective pour mesurer quelque chose d’aussi important que l’intensité peut sembler peu fiable. Mais détrompez-vous : la perception de l’effort est l’un des meilleurs indicateurs de la charge interne, c’est-à-dire de la façon dont votre corps vit réellement l’entraînement.

En effet, deux personnes soulevant la même charge ou courant à la même vitesse peuvent vivre une expérience totalement différente selon leur forme du jour, leur niveau de stress, leur qualité de sommeil ou même leur alimentation. L’échelle de Borg prend cela en compte.

Quelques avantages clés :

• ✅ Individualisation : L’échelle respecte votre niveau du jour. Si vous êtes fatigué, un effort à 70 % de votre 1RM peut vous sembler très intense — et c’est valide.

• ✅ Accessibilité : Aucun outil n’est requis. On peut l’utiliser partout, avec n’importe quel type d’effort : musculation, cardio, circuit training, rééducation…

• ✅ Praticité en groupe : Elle permet à un coach de donner une consigne d’intensité cohérente pour tout le groupe, peu importe les niveaux : « Faites cet exercice à 7 sur 10 ».

Comment bien utiliser l’échelle de Borg ?

Le secret est dans l’éducation et la cohérence. Voici comment en tirer le maximum :

1. Éduquez vos athlètes ou vous-même

L’échelle est basée sur le ressenti global : respiration, tension musculaire, fatigue mentale, rythme cardiaque. Ce n’est pas seulement la difficulté musculaire, mais l’effort perçu dans son ensemble.

2. Associez des repères concrets

Voici un exemple d’interprétation de l’échelle 0–10 en entraînement fonctionnel :

0 - Aucun effort (repos complet)

1 - Très facile (comme marcher tranquillement)

2 - Facile (léger échauffement)

3 - Modéré (tu ressens l'effort, mais tu pourrais continuer longtemps)

4 - Un peu difficile (respiration un peu plus rapide)

5 - Difficile modéré (tu commences à transpirer, mais tu contrôles)

6 - Difficile (effort soutenu, tu dois te concentrer)

7 - Très difficile (tu dois forcer pour maintenir l'effort)

8 - Très, très difficile (presque à la limite, respiration rapide)

9 - Presque maximal (difficile de parler, très exigeant)

10 - Effort maximal (tu ne peux pas aller plus fort ni plus longtemps)

3. Tenez un journal d’entraînement

Noter votre RPE (Rate of Perceived Exertion, soit votre niveau perçu d’effort) après chaque séance vous aidera à mieux comprendre vos fluctuations d’énergie, d’adapter vos charges et de mieux planifier votre récupération.

RPE vs Pourcentages de charges maximales (1RM)

Dans les cercles plus avancés, la question revient souvent : Pourquoi utiliser le RPE quand on a accès aux pourcentages de 1RM ?

La réponse n’est pas "l’un ou l’autre", mais "les deux selon le contexte".

Les limites des pourcentages :

• Ils partent du principe que votre 1RM est stable — ce qui est rarement le cas au quotidien.

• Ils ne tiennent pas compte de la fatigue accumulée, du stress ou d’un manque de sommeil.

• Ils demandent de tester régulièrement les maximas, ce qui peut être risqué ou contre-productif chez certains profils (débutants, personnes en réadaptation, etc.).

La richesse du RPE :

L’échelle de Borg permet de s’autoréguler en temps réel. Par exemple, si vous aviez prévu de faire 3 séries à 85 % de votre 1RM, mais que ce jour-là vous vous sentez à plat, vous pouvez viser un effort perçu de 8/10 avec une charge un peu moindre — mais adaptée à votre état. À l’inverse, dans un jour de grande forme, vous pouvez oser un peu plus lourd tout en restant dans une zone sécuritaire.

💡 Pour les plus avancés, il est même possible d'utiliser des protocoles comme le RIR (Reps In Reserve), un dérivé du RPE, qui indique combien de répétitions vous auriez pu encore faire à la fin d'une série. Par exemple :

• RPE 10 = Échec musculaire

• RPE 9 = 1 répétition restante

• RPE 8 = 2 répétitions restantes

Cela permet d’objectiver encore plus l’intensité sans pousser à l’échec à chaque séance.

En résumé

L’échelle de Borg est un outil puissant, flexible et accessible pour mieux calibrer vos efforts. Que vous soyez un athlète, un coach ou un passionné de santé, intégrer cette méthode dans votre approche vous aidera à mieux écouter votre corps, à individualiser vos efforts et à progresser sans vous blesser.

Elle ne remplace pas les méthodes de quantification classiques comme les pourcentages ou les suivis de volume, mais elle les complète à merveille en mettant l’humain au centre de l’équation.

Et vous, utilisez-vous déjà l’échelle de Borg dans vos entraînements ? Que pensez-vous de l’approche subjective de l’effort ? Dites-le-nous en commentaire ou partagez cet article à quelqu’un qui pourrait en bénéficier.