Glucides : l’énergie dont ton corps a vraiment besoin

Pourquoi les glucides ont (à tort) mauvaise réputation

Depuis des années, les glucides ont été pointés du doigt comme les grands responsables de la prise de poids. Plusieurs régimes populaires — keto, low-carb, Atkins — ont contribué à cette perception. Pourtant, ce n’est pas le glucide lui-même le problème, mais le contexte dans lequel il est consommé.
Lorsqu’on veut perdre du poids, réduire les glucides peut créer un déficit calorique (moins d’énergie consommée), d’où une perte de poids à court terme. Mais cela ne veut pas dire que les glucides sont mauvais. En réalité, ils sont indispensables à la performance, à la récupération et au bon fonctionnement du cerveau.

Le rôle essentiel des glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie rapide pour ton corps.
Lors d’un effort physique, ton organisme transforme le glycogène (la forme stockée des glucides dans tes muscles et ton foie) en glucose pour alimenter tes contractions musculaires.

👉 Sans glucides, ton corps se fatigue plus vite, ta concentration diminue, et tu récupères moins bien.
C’est comme essayer de faire un entraînement intense avec le réservoir à moitié vide : ça fonctionne un temps, mais tu ne performes pas à ton plein potentiel.

Les bénéfices d’une consommation adaptée :

• Maintenir une intensité d’entraînement plus élevée

• Retarder la fatigue musculaire

• Favoriser la récupération post-entraînement

• Préserver la masse musculaire

• Stabiliser l’humeur et la concentration

Le bon moment pour consommer des glucides

Tout est une question de timing et de quantité adaptée à ton niveau d’activité.
Voici comment répartir intelligemment ta consommation selon le type de journée :

💡 Rappel : 1 g de glucide = 4 kcal. Les besoins varient selon ton poids, ton volume d’entraînement et ton objectif.

Pourquoi certaines personnes doivent faire attention au type de glucides

Tous les glucides ne sont pas égaux.
Certains sont absorbés très rapidement (glucides simples, comme le sucre blanc, les jus, les pâtisseries) et provoquent une forte hausse du glucose sanguin suivie d’une chute rapide : c’est ce qu’on appelle le “crash énergétique”.

Symptômes possibles d’une mauvaise tolérance :

• Fatigue soudaine après un repas

• Ballonnements, gaz ou inconfort digestif

• Chutes d’énergie ou fringales fréquentes

• Difficulté à se concentrer

• Pic d’irritabilité ou sautes d’humeur

Ces signes indiquent souvent une intolérance au sucre rapide, une sensibilité à l’insuline, ou simplement un déséquilibre entre le type et le moment de consommation.

Pourquoi certaines personnes réagissent plus mal :

1. Sensibilité à l’insuline : certaines personnes régulent moins bien leur glycémie, souvent à cause d’un mode de vie sédentaire, du stress chronique ou d’un manque de sommeil.

2. Microbiote intestinal perturbé : un intestin déséquilibré peut mal digérer certains glucides (notamment les FODMAPs).

3. Qualité des glucides : les aliments ultra-transformés contiennent souvent du sucre ajouté et peu de fibres, ce qui aggrave les fluctuations énergétiques.

Les meilleures solutions :

Choisir des glucides complexes : riz brun, avoine, quinoa, patates douces, légumineuses, fruits entiers.
Toujours les associer à des protéines ou des gras : cela ralentit l’absorption et stabilise la glycémie.
Observer tes réactions : si un aliment te donne un “coup de barre”, note-le et essaie une autre source de glucides.
Tester ton timing : certains tolèrent mieux les glucides avant ou pendant l’effort, d’autres après.
Garder un bon sommeil et un stress géré : deux éléments qui influencent directement ta sensibilité aux glucides.

Combien de glucides consommer ?

Voici des repères généraux issus de la littérature sportive (ACSM, 2016 ; Burke et al., 2017) :

Repos ou activité légère3–5 g/kg

Entraînement modéré (1 h/jour)5–7 g/kg

Entraînement intense (1–3 h/jour)6–10 g/kg

Entraînement très long ou compétition (>4 h/jour)8–12 g/kg

Exemple concret pour un athlète de 75 kg :

• Entraînement modéré : 375–525 g de glucides / jour

• Entraînement long : 600–750 g / jour

Oui, c’est beaucoup plus que ce que la plupart des gens consomment — et c’est nécessaire si tu veux performer.

Pourquoi réduire les glucides semble fonctionner pour maigrir

Quand on coupe les glucides, on perd d’abord beaucoup d’eau, car chaque gramme de glycogène retient environ 3 g d’eau.
Résultat : la balance descend vite… mais c’est temporaire.
Sur le long terme, un régime trop pauvre en glucides :

• Diminue ton niveau d’énergie

• Réduit ta capacité à t’entraîner fort

• Affecte la récupération musculaire

• Peut même déséquilibrer tes hormones

Si ton objectif est la composition corporelle, il vaut mieux ajuster le total calorique et la qualité des aliments plutôt que de bannir les glucides.

En résumé

Les glucides ne sont ni tes ennemis, ni un luxe :
ils sont ton carburant principal pour performer, récupérer et progresser.
La clé, c’est d’apprendre à les consommer au bon moment, dans la bonne forme et en quantité adaptée à ton niveau d’activité.

Retient ceci :

1. Pas assez de glucides = baisse de performance.

2. Trop de glucides au mauvais moment = stockage inutile.

3. Mauvaise qualité de glucides = énergie instable et digestion difficile.

4. Le bon équilibre = énergie, progression et récupération optimale.

En pratique à L’Usine Sherbrooke

Nos coachs observent souvent que les membres qui mangent trop peu de glucides — ou de mauvaise qualité — stagnent ou manquent d’énergie dans leurs entraînements.
À l’inverse, ceux qui ajustent le type, le moment et la quantité de leurs glucides remarquent une meilleure intensité, une récupération plus rapide et une concentration accrue.