Les lipides : comprendre les gras pour mieux les choisir

Pendant longtemps, les matières grasses ont eu mauvaise réputation.

On les a accusées de faire prendre du poids, de nuire à la santé et d’être responsables de plusieurs problèmes cardiovasculaires. Résultat : beaucoup de produits « sans gras » sont apparus sur le marché et plusieurs personnes ont commencé à éviter les lipides presque complètement.

Pourtant, les lipides sont essentiels au bon fonctionnement du corps.

Le véritable enjeu n’est donc pas de les éliminer. Il faut plutôt apprendre à reconnaître les différentes catégories de gras, à choisir plus souvent les sources intéressantes et à comprendre les quantités que l’on consomme réellement.

Voyons cela plus clairement.

Qu’est-ce qu’un lipide?

Les lipides sont l’un des trois grands macronutriments, avec les protéines et les glucides.

On les appelle souvent simplement les « gras » ou les « matières grasses ». Ils se trouvent naturellement dans plusieurs aliments, notamment :

• les huiles;

• les noix et les graines;

• les avocats;

• les poissons;

• les œufs;

• les produits laitiers;

• certaines viandes;

• plusieurs produits transformés.

Un gramme de lipides fournit environ 9 calories, comparativement à environ 4 calories pour un gramme de protéines ou de glucides.

Cela ne signifie pas que les lipides font automatiquement prendre du poids. Cela signifie simplement qu’ils sont plus concentrés en énergie. Une petite quantité peut donc représenter beaucoup de calories.

Par exemple, verser de l’huile directement dans la poêle sans la mesurer peut facilement ajouter plusieurs centaines de calories à une recette, même si l’huile utilisée est considérée comme une source de « bons gras ».

Pourquoi avons-nous besoin de lipides?

Les lipides ne servent pas seulement à fournir de l’énergie.

Ils jouent plusieurs rôles importants dans l’organisme. Ils contribuent notamment :

• à la structure des cellules;

• à la production de certaines hormones;

• au fonctionnement du cerveau et du système nerveux;

• à l’absorption des vitamines A, D, E et K;

• à la protection des organes;

• au maintien de la température corporelle;

• à la sensation de satiété après un repas.

Les lipides participent également à la texture et au goût des aliments. Ils peuvent rendre un repas plus satisfaisant et aider à maintenir une alimentation équilibrée sur le long terme.

L’objectif n’est donc pas de manger le moins de gras possible. Il est de choisir ses sources avec discernement et de porter attention aux portions.

Les différents types de lipides

Tous les lipides ne sont pas identiques. On peut principalement les diviser en trois grandes catégories :

1. les gras insaturés;

2. les gras saturés;

3. les gras trans.

Leur structure chimique est différente, tout comme leurs effets potentiels sur la santé.

Les gras insaturés : ceux que l’on souhaite généralement privilégier

Les gras insaturés sont généralement considérés comme les sources de matières grasses à privilégier au quotidien.

Ils se divisent en deux groupes.

Les gras monoinsaturés

On les retrouve notamment dans :

• l’huile d’olive;

• l’huile de canola;

• les avocats;

• les amandes;

• les arachides;

• plusieurs autres noix et graines.

Les gras polyinsaturés

Cette catégorie comprend entre autres les fameux acides gras oméga-3 et oméga-6.

On les retrouve notamment dans :

• les poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau;

• les noix de Grenoble;

• les graines de lin;

• les graines de chia;

• certaines huiles végétales;

• le tofu et les produits du soya.

Santé Canada recommande de choisir plus souvent des aliments contenant principalement des gras insaturés, comme les noix, les graines, l’avocat, les poissons gras et les huiles végétales.

Cela ne transforme pas ces aliments en produits que l’on peut consommer sans limites. Une poignée de noix peut être une excellente collation, mais manger machinalement un grand sac produit rapidement un apport énergétique très différent.

À retenir : les gras insaturés sont à privilégier, mais les portions demeurent importantes.

Les gras saturés : moins souvent, sans nécessairement les interdire

Les gras saturés se trouvent principalement dans :

• le beurre;

• la crème;

• les fromages;

• les viandes plus grasses;

• la peau de la volaille;

• les charcuteries;

• l’huile de coco;

• l’huile de palme;

• plusieurs pâtisseries, desserts et aliments préparés.

Les gras saturés ne sont pas des poisons et il n’est pas nécessaire de bannir tous les aliments qui en contiennent.

Cependant, une alimentation qui en apporte beaucoup, surtout au détriment des gras insaturés, peut augmenter le cholestérol LDL chez certaines personnes. Le Guide alimentaire canadien recommande donc de remplacer plus souvent les aliments riches en gras saturés par des aliments contenant principalement des gras insaturés.

L’Organisation mondiale de la Santé recommande que les gras saturés représentent moins de 10 % de l’apport énergétique total.

Concrètement, cela ne veut pas dire qu’il faut avoir peur d’un morceau de fromage ou d’un peu de beurre.

Il faut plutôt regarder l’ensemble de la journée et de la semaine.

Si le déjeuner contient du beurre, le dîner une viande transformée, la collation une pâtisserie et le souper une sauce à la crème, les gras saturés peuvent s’accumuler rapidement, même si chaque choix semble raisonnable lorsqu’il est considéré séparément.

Les gras trans : ceux que l’on souhaite limiter le plus possible

Les gras trans peuvent être présents naturellement en petite quantité dans certains aliments d’origine animale. Ils peuvent également être produits industriellement lorsque des huiles sont partiellement hydrogénées.

Les gras trans industriels ont longtemps été utilisés dans certains produits transformés afin d’améliorer leur texture, leur stabilité et leur durée de conservation.

On pouvait notamment les retrouver dans :

• certaines margarines;

• des pâtisseries commerciales;

• des aliments frits;

• des produits de boulangerie;

• des glaçages;

• des collations transformées.

Le Canada a interdit l’utilisation des huiles partiellement hydrogénées dans les aliments, ce qui a considérablement réduit l’exposition aux gras trans industriels. Il demeure néanmoins pertinent de lire les étiquettes, particulièrement sur les produits importés.

L’Organisation mondiale de la Santé recommande de limiter les gras trans à moins de 1 % de l’apport énergétique total.

À retenir : lorsque vient le temps de comparer des aliments semblables, recherchez généralement celui qui contient le moins de gras trans et de gras saturés.

Les « bons » et les « mauvais » gras : une distinction utile, mais imparfaite

Les expressions « bons gras » et « mauvais gras » peuvent faciliter la compréhension, mais elles simplifient beaucoup la réalité.

Un aliment ne devient pas automatiquement excellent parce qu’il contient des gras insaturés. Inversement, un aliment n’est pas nécessairement à bannir parce qu’il contient des gras saturés.

Une vinaigrette à base d’huile d’olive peut contenir majoritairement des gras insaturés, tout en étant très calorique. Un yogourt contenant un peu de gras saturé peut néanmoins fournir des protéines, du calcium et plusieurs nutriments intéressants.

La fréquence, la quantité, la qualité globale de l’alimentation et le contexte de la personne doivent toujours être considérés.

Une meilleure façon de voir les choses serait donc :

• Gras insaturés : à privilégier plus souvent;

• Gras saturés : à consommer avec modération;

• Gras trans : à limiter le plus possible.

Comment lire les lipides sur une étiquette?

Le tableau de la valeur nutritive est un outil particulièrement utile pour comparer deux produits semblables.

Voici comment procéder.

1. Commencer par la portion indiquée

Avant de regarder les grammes de lipides, vérifiez toujours la portion de référence.

Un aliment peut afficher 8 g de lipides par portion, mais cette portion pourrait correspondre à seulement 10 craquelins, 15 ml de vinaigrette ou la moitié d’une barre.

Si vous consommez deux fois la portion indiquée, vous consommez également environ deux fois les lipides, les calories et les autres nutriments affichés.

Comparer deux produits sans vérifier si leurs portions sont équivalentes peut donc être trompeur.

2. Regarder les lipides totaux

La ligne « Lipides » indique la quantité totale de matières grasses dans une portion.

Cette quantité comprend les différents types de gras présents dans l’aliment.

La valeur quotidienne utilisée au Canada pour les lipides totaux est de 75 g. Il s’agit toutefois d’un point de référence servant à l’étiquetage, et non d’un objectif personnalisé convenant exactement à chaque personne.

Les besoins peuvent varier selon le gabarit, l’âge, les objectifs, la santé et le niveau d’activité physique.

3. Vérifier les gras saturés et trans

Sur les étiquettes canadiennes, les quantités de gras saturés et de gras trans sont indiquées séparément en grammes. Leur pourcentage de la valeur quotidienne est toutefois présenté ensemble.

La valeur quotidienne combinée des gras saturés et trans est de 20 g.

Pour interpréter le pourcentage de la valeur quotidienne, une règle simple peut être utilisée :

• 5 % ou moins : c’est peu;

• 15 % ou plus : c’est beaucoup.

Ainsi, un produit qui contient 18 % de la valeur quotidienne en gras saturés et trans en une petite portion en fournit déjà une quantité importante.

4. Lire la liste des ingrédients

Le tableau indique les quantités, tandis que la liste des ingrédients aide à comprendre leur provenance.

Les ingrédients sont présentés en ordre décroissant de poids. Les premiers ingrédients sont donc généralement ceux que l’on retrouve en plus grande quantité dans le produit.

Pour repérer les sources de lipides, recherchez notamment :

• huile d’olive;

• huile de canola;

• huile de tournesol;

• noix et graines;

• beurre;

• crème;

• huile de palme;

• huile de coco;

• shortening;

• huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées.

Il ne suffit toutefois pas de repérer un seul ingrédient pour déterminer si un aliment est « bon » ou « mauvais ». Il faut considérer le produit dans son ensemble.

Un exemple concret : comparer deux vinaigrettes

Imaginons deux vinaigrettes dont la portion indiquée est de 30 ml.

Vinaigrette A :

• 12 g de lipides;

• 1 g de gras saturés;

• 0 g de gras trans;

• huile de canola comme premier ingrédient.

Vinaigrette B :

• 8 g de lipides;

• 4 g de gras saturés;

• 0 g de gras trans;

• crème et huile de palme parmi les premiers ingrédients.

La vinaigrette B contient moins de lipides totaux, mais une plus grande proportion de gras saturés.

La vinaigrette A pourrait donc être le choix à privilégier sur le plan de la qualité des matières grasses, même si elle contient davantage de lipides et de calories.

Cet exemple montre pourquoi il ne faut pas regarder uniquement la ligne « Lipides ».

Quelques repères simples au quotidien

Pour améliorer la qualité des matières grasses dans votre alimentation, vous pouvez :

• cuisiner plus souvent avec de l’huile d’olive ou de canola;

• intégrer régulièrement des noix et des graines;

• consommer du poisson, particulièrement des poissons gras;

• ajouter de l’avocat à certains repas;

• choisir plus souvent des protéines végétales;

• limiter la fréquence des viandes transformées et des aliments frits;

• mesurer les huiles, les vinaigrettes et les beurres de noix;

• comparer les gras saturés et trans entre des produits semblables.

Il ne s’agit pas de rendre chaque repas parfait.

Remplacer occasionnellement le beurre par de l’huile d’olive, choisir des noix plutôt qu’une pâtisserie pour certaines collations ou intégrer du poisson une fois de plus dans la semaine représente déjà une progression.

Faut-il compter tous ses grammes de lipides?

Pas nécessairement.

Pour plusieurs personnes, travailler sur la qualité des aliments, la variété et les portions suffit amplement.

Une personne qui souhaite modifier précisément sa composition corporelle, améliorer ses performances ou répondre à une condition médicale particulière pourrait toutefois bénéficier d’un accompagnement plus individualisé.

Comme pour les protéines et les glucides, il n’existe pas une quantité universelle de lipides qui convient parfaitement à tout le monde.

Ce qu’il faut retenir

Les lipides ne sont pas les ennemis d’une alimentation équilibrée.

Ils sont essentiels à la santé, à l’absorption de certaines vitamines, au fonctionnement hormonal et à la satiété.

Le plus important est de comprendre que tous les gras ne sont pas équivalents :

• privilégier les gras insaturés;

• modérer les gras saturés;

• limiter le plus possible les gras trans;

• surveiller les portions des aliments très concentrés en matières grasses;

• lire la portion, le tableau de la valeur nutritive et la liste des ingrédients.

À L’Usine, notre objectif n’est pas de vous faire craindre certains aliments ni de vous imposer une alimentation parfaite.

Nous voulons plutôt vous donner les outils nécessaires pour comprendre vos choix, les adapter à votre réalité et construire des habitudes que vous pourrez conserver à long terme.

Parce qu’une alimentation saine ne repose pas sur l’élimination complète des matières grasses.

Elle repose sur de meilleurs choix, répétés assez souvent.