Comment consommer assez de protéines sans prise de tête ?

Vous avez du mal à consommer assez de protéines au quotidien ? Entre le travail, la famille et les obligations, il peut sembler compliqué de suivre une alimentation équilibrée. Pourtant, un apport suffisant en protéines est essentiel pour maintenir votre énergie, préserver votre masse musculaire et optimiser votre santé. Voici des astuces simples pour y parvenir sans calculs compliqués !

1. Combien de protéines par jour ?

La quantité idéale de protéines dépend de votre âge, poids, niveau d’activité physique et objectifs. Voici une règle simple :

• Sédentaire : ~1 g par kilo de poids corporel

• Actif (sport modéré) : 1,2 à 1,6 g par kilo

• Très actif (musculation, entraînements intenses) : 1,6 à 2 g par kilo

👉 Par exemple, une personne de 70 kg qui s’entraîne 3 fois par semaine devrait viser 90 à 110 g de protéines par jour.

2. L’erreur de sous-estimer ses besoins

Beaucoup pensent consommer assez de protéines, mais un apport insuffisant peut entraîner : ✔️ Perte de masse musculaire
✔️ Fatigue accrue
✔️ Récupération plus lente après l’effort

À l’inverse, manger suffisamment de protéines ne pose aucun risque pour une personne en bonne santé.

3. Convertir en portions simples

Inutile de tout peser ! Voici des repères pratiques :

• Viande, poisson, volaille (100-120 g) = 20-25 g de protéines

• 1 œuf = 6 g

• Légumineuses (150 g cuits) = 15 g

• Fromage cottage/skyr (150 g) = 15-20 g

• Noix (30 g) = 5-7 g

💡 Astuce : Une portion de viande/poisson de la taille de votre paume = ~25 g de protéines.

4. Astuces pour simplifier son apport en protéines

✅ Planifiez vos repas : Ayez toujours des options rapides comme du yaourt grec, des œufs durs ou du poulet cuit.
✅ Optimisez vos collations : Un shake protéiné, du fromage avec des noix ou un bol de skyr aux graines de chia sont de bonnes alternatives.
✅ Doser à l’œil : Apprenez à estimer les quantités sans balance grâce à des repères visuels.

5. Exemple de journée équilibrée

Petit-déjeuner : Omelette (2 œufs) + pain complet + fromage cottage (30 g protéines)

Collation : Yaourt grec + amandes (15 g protéines)

Déjeuner : Poitrine de poulet + quinoa + légumes (35 g protéines)

Collation : Shake protéiné ou fromage + fruits secs (20 g protéines)

Dîner : Poisson + patates douces + légumes (30 g protéines)

Avec cette approche, inutile de tout calculer, il suffit de répartir intelligemment son apport !

Conclusion

Manger assez de protéines n’a pas besoin d’être compliqué. En adoptant quelques bonnes habitudes et en privilégiant des sources variées, vous pouvez facilement couvrir vos besoins, sans stress ni frustration.

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