Tu as décidé de recommencer à bouger.

Pas nécessairement de t’inscrire dans un gym demain matin. Pas de faire cinq entraînements par semaine. Pas de transformer complètement ton alimentation ou ton horaire.

Simplement de commencer quelque part.

Et pour plusieurs personnes, ce quelque part pourrait être à la maison.

Alors, si tu me disais :

« Je n’ai pas vraiment d’équipement, ça fait longtemps que je ne me suis pas entraîné et je veux commencer chez moi. Qu’est-ce que tu me conseillerais? »

Ma réponse serait probablement beaucoup plus simple que tu le penses.

Je ne commencerais pas par te donner 25 exercices.

Je ne te demanderais pas de faire des séances d’une heure.

Et je ne te dirais certainement pas de t’entraîner tous les jours.

Je commencerais par construire une routine que tu es capable de répéter.

Premièrement : oublie le programme parfait

Lorsqu’on recommence à s’entraîner, on cherche souvent le meilleur programme.

Quel entraînement brûle le plus de calories?

Combien de répétitions faut-il faire?

Est-ce mieux de faire de la musculation ou du cardio?

Trois ou quatre entraînements par semaine?

Toutes ces questions peuvent devenir pertinentes éventuellement.

Mais au début, il y en a une qui est beaucoup plus importante :

Est-ce que tu vas réellement réussir à intégrer cette nouvelle habitude dans ta semaine?

Parce qu’un excellent programme réalisé pendant neuf jours avant d'être abandonné ne donnera pas beaucoup de résultats.

Un programme très simple, répété semaine après semaine, oui.

Ton premier objectif ne devrait donc pas être de maximiser tes résultats.

Il devrait être de développer ta constance.

Je commencerais par deux entraînements par semaine

Oui, deux.

Si tu pars de presque rien, deux séances de 20 à 30 minutes par semaine représentent déjà un changement important.

Tu pourrais choisir, par exemple :

• mardi soir;

• samedi matin.

Ou deux autres moments qui correspondent réellement à ta vie.

L'important est de les prévoir.

Parce que « je vais m'entraîner quand j'aurai le temps » fonctionne rarement.

Le temps libre apparaît rarement miraculeusement entre le travail, les enfants, les repas, les commissions et les obligations de la semaine.

Il faut généralement lui faire une place.

Et avant d'ajouter une troisième ou une quatrième séance, je voudrais d'abord voir si tu peux maintenir tes deux entraînements pendant quelques semaines.

Ensuite, je travaillerais tout le corps

Tu n'as pas besoin d'un « chest day », d'un « leg day » ou d'une programmation compliquée.

Pour quelqu'un qui recommence à la maison, je privilégierais quelques grands mouvements simples.

Par exemple :

1. Un mouvement de squat

S'asseoir sur une chaise et se relever.

Puis éventuellement faire des squats sans chaise.

2. Un mouvement de poussée

Des push-ups contre un mur, sur un comptoir ou sur une surface surélevée.

La difficulté peut évoluer progressivement.

3. Un mouvement pour les jambes

Un step-up sur une marche basse ou une variation de fente adaptée à ton niveau.

4. Un mouvement de tirage

Si tu possèdes un élastique, des tirages avec celui-ci sont une excellente option.

5. Un mouvement pour le tronc

Une planche adaptée, un dead bug ou simplement apprendre à contrôler son tronc pendant les autres exercices.

Avec cinq mouvements bien choisis, tu peux déjà faire énormément de choses.

Tu n'as pas besoin de connaître 50 exercices.

Tu as surtout besoin de maîtriser quelques mouvements et de devenir graduellement meilleur à les faire.

Je garderais l'entraînement volontairement court

Une erreur fréquente lorsqu'on retrouve soudainement de la motivation est de vouloir profiter de cet élan au maximum.

« Aujourd'hui, je suis motivé. Je vais faire 60 minutes. »

Le problème est qu'on construit alors notre routine autour de notre niveau de motivation maximal.

Pas autour de notre réalité normale.

Je préférerais que tu termines une séance de 25 minutes en te disant :

« J'aurais probablement pu en faire un peu plus. »

C'est parfait.

Tu pourras en faire un peu plus éventuellement.

Ton entraînement n'a pas besoin de te vider complètement pour être utile.

À quoi pourrait ressembler ta première séance?

Quelque chose d'aussi simple que ceci pourrait suffire :

Échauffement – environ 5 minutes

Marche sur place, rotations des épaules, quelques squats contrôlés vers une chaise et mouvements articulaires simples.

L'objectif est simplement de faire augmenter légèrement ta température corporelle et de préparer les mouvements.

Circuit

Effectue 2 à 3 séries de :

• 8 à 12 squats vers une chaise;

• 6 à 10 push-ups contre un mur ou un comptoir;

• 8 step-ups par jambe;

• 10 à 15 tirages avec un élastique si tu en possèdes un;

• 20 à 30 secondes d'exercice de tronc adapté.

Prends du repos lorsque tu en as besoin.

Tu n'essaies pas de battre un chronomètre.

Tu apprends à bouger.

Ta première séance pourrait durer 20 minutes.

Et ce serait parfaitement correct.

Pour le cardio? Je commencerais probablement par marcher

La marche est largement sous-estimée.

Tu n'as pas obligatoirement besoin de commencer à courir, de faire des burpees ou de terminer complètement essoufflé.

Si tu es relativement sédentaire actuellement, simplement augmenter la quantité de marche dans ta semaine peut représenter une excellente première étape.

Une marche de 20 à 30 minutes quelques fois par semaine.

Une promenade après le souper.

Stationner un peu plus loin.

Sortir pendant l'heure du dîner.

Encore une fois, l'objectif initial est de créer plus de mouvement dans ta vie, pas de transformer chaque activité en entraînement extrême.

Après quelques semaines, je chercherais une petite progression

Une fois la routine installée, on peut commencer à progresser.

Mais progresser ne signifie pas nécessairement doubler la difficulté.

Tu pourrais simplement :

faire deux répétitions supplémentaires;

ralentir la descente d'un squat;

utiliser un élastique légèrement plus résistant;

faire tes push-ups sur une surface un peu plus basse;

ajouter une série;

marcher cinq minutes de plus.

De petites progressions répétées dans le temps peuvent devenir importantes.

C'est beaucoup plus intéressant que d'augmenter brutalement la difficulté chaque fois que tu te sens motivé.

Et surtout : je ne voudrais pas que tu sois extrêmement courbaturé

Il existe encore cette idée qu'un bon entraînement doit absolument faire mal le lendemain.

Ce n'est pas le but.

Particulièrement lorsque tu recommences.

Si ton entraînement du lundi te rend tellement courbaturé que tu évites les escaliers pendant trois jours, il est possible que tu aies simplement fait trop de volume pour ton niveau actuel.

Le meilleur entraînement n'est pas nécessairement celui qui te détruit.

C'est celui dont ton corps peut récupérer suffisamment pour que tu sois capable de recommencer quelques jours plus tard.

Le minimum d'équipement que j'achèterais

Tu peux commencer uniquement avec ton poids corporel.

Mais si tu voulais investir un petit montant pour avoir davantage de possibilités, je commencerais probablement avec :

un ou deux élastiques de résistance.

C'est peu coûteux, facile à ranger et ça permet d'ajouter plusieurs mouvements, particulièrement des exercices de tirage qui sont plus difficiles à réaliser uniquement avec le poids du corps.

Ensuite, si tu développes l'habitude et que tu veux continuer à progresser à la maison, des haltères ajustables pourraient devenir intéressants.

Mais encore une fois :

n'achète pas ton engagement. Construis-le.

Posséder 1 000 $ d'équipement dans le sous-sol ne garantit pas que tu vas t'entraîner.

Et si tu ne sais pas si tu fais les mouvements correctement?

C'est probablement l'une des limites les plus importantes de l'entraînement seul à la maison.

Tu peux trouver des milliers d'entraînements gratuitement sur Internet.

L'information n'est pas vraiment le problème.

Ce qui est plus difficile, c'est de savoir :

Est-ce que cet exercice est approprié pour moi?

Est-ce que je l'exécute correctement?

Est-ce que je devrais augmenter la difficulté?

Est-ce normal que je ressente quelque chose ici?

Est-ce que mon programme correspond vraiment à mon objectif?

C'est là qu'un bon coach peut devenir utile.

Pas nécessairement parce qu'il connaît des exercices secrets.

Mais parce qu'il peut t'aider à prendre de meilleures décisions, à progresser au bon rythme et à adapter ton entraînement à toi.

Si tu veux commencer demain, commence petit

Si je devais résumer tout cet article en un plan très simple, ce serait celui-ci :

Deux entraînements de 20 à 30 minutes par semaine.

Quelques mouvements de base pour tout le corps.

Plus de marche dans ton quotidien.

Une progression graduelle.

Et suffisamment de récupération pour pouvoir recommencer.

Fais ça pendant quatre semaines avant de chercher quelque chose de beaucoup plus complexe.

Parce que ton premier objectif n'est pas de devenir extrêmement en forme en 30 jours.

Ton premier objectif est de devenir quelqu'un qui s'entraîne régulièrement.

Le reste peut se construire ensuite.

À L'Usine, c'est exactement pour cette raison que nous accordons autant d'importance à l'accompagnement. Un bon plan ne devrait pas simplement être efficace sur papier. Il doit fonctionner avec ton niveau actuel, tes objectifs, tes contraintes et ta réalité.

Si tu ne sais pas par où commencer, on peut justement t'aider à établir ce point de départ.

Pas besoin d'être en forme avant de venir nous voir.

C'est justement notre travail de t'aider à le devenir.