Bien manger pendant l’été : conseils simples pour savourer sans saboter

L’été est synonyme de chaleur, de BBQ, de marchés publics… et parfois, d’un relâchement côté alimentation. Entre les soirées entre amis, les vacances et le rythme plus détendu, il est facile de mettre nos bonnes habitudes sur pause. Pourtant, notre corps, lui, continue de fonctionner à plein régime.

Dans cet article, on te donne des astuces simples pour bien manger tout l’été, sans tomber dans l’excès ni la restriction. On parlera protéines (essentielles même quand il fait chaud), fruits et légumes de saison (un atout santé souvent sous-estimé), et on terminera avec des idées de repas pratiques – avec les macronutriments inclus.

1. Les protéines : essentielles même sous le soleil

Les protéines jouent un rôle clé tout au long de l’année, et l’été ne fait pas exception. Elles aident à maintenir ta masse musculaire, soutiennent ton système immunitaire et procurent une sensation de satiété durable – ce qui peut t’éviter les fringales sucrées en après-midi.

Combien en viser ?
En général, on recommande environ 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel par jour, soit environ 25 à 40 g par repas pour la majorité des adultes.

Et bonne nouvelle : l’été est la saison parfaite pour en consommer plus facilement.
Voici quelques idées simples à faire au BBQ :

• Brochettes de poulet, de dinde ou de tofu marinées avec des épices sèches : prêtes en 10 minutes.

• Filets de saumon grillés sur planche de cèdre ou dans un panier à BBQ : environ 8 à 10 minutes de cuisson.

• Burgers maison faits de bœuf maigre, de dinde ou même de haricots noirs. Pour une version légère, utilise une feuille de laitue comme "pain".

👉 Astuce : Double tes portions pendant la cuisson pour avoir des restes : parfaits pour les lunchs du lendemain ou des salades-repas froides.

2. Fruits et légumes de saison : une richesse locale à exploiter

L’été au Québec, c’est le moment parfait pour remplir ton assiette de couleurs. Fraises, bleuets, concombres, tomates, maïs, courgettes, fines herbes… ces aliments regorgent de vitamines, de fibres et d’antioxydants.

Voici comment les intégrer facilement à ton quotidien :

• Sur le BBQ : coupe des poivrons ou des courgettes, huile-les légèrement et fais-les griller quelques minutes pour un accompagnement savoureux.

• En salsa maison : mélange tomates, maïs cuit, coriandre fraîche et jus de lime – délicieux avec du poisson grillé.

• En salades XXL : base de verdure, fruits rouges, fromage léger, noix ou graines – un repas complet, croquant et satisfaisant.

3. Organisation : pour garder de bonnes habitudes malgré l’été

Ce n’est pas parce que ton horaire change que tu dois perdre le fil de ton alimentation. Un peu d’organisation peut faire toute la différence :

• Prépare des marinades à l’avance et congèle tes viandes ou ton tofu déjà assaisonnés : tu n’auras qu’à décongeler et cuire.

• Lave et coupe tes légumes à l’avance (carottes, concombres, poivrons) : ils seront prêts pour une collation rapide ou une salade minute.

• Utilise la chaleur résiduelle du BBQ pour cuire des patates douces ou des betteraves que tu pourras réutiliser le lendemain.

4. Idées de repas simples et nutritifs (avec les macros)

Voici trois idées rapides à préparer, parfaites pour un été actif :

🍴 Repas 1 : Brochettes de poulet + salade de quinoa colorée
Une portion comprend environ 150 g de poulet mariné grillé, 1 tasse de quinoa cuit, des poivrons et courgettes grillés, le tout accompagné d'une vinaigrette à base d'huile d’olive et de jus de citron.
Apport approximatif : 42 g de protéines, 47 g de glucides, 16 g de lipides, pour environ 520 kcal.

🐟 Repas 2 : Saumon à l’érable + maïs grillé + salade tomate-basilic
Une portion inclut 130 g de saumon grillé avec un filet de sirop d’érable (1 c. à thé), 1 épi de maïs grillé, 1 tasse de tomates cerises et 1 c. à soupe de feta léger.
Apport approximatif : 38 g de protéines, 46 g de glucides, 20 g de lipides, pour environ 540 kcal.

🥣 Collation : Parfait au yogourt grec et petits fruits
Une portion contient ¾ tasse de yogourt grec 0-2 %, ½ tasse de fraises et bleuets, et 1 c. à soupe de granola maison.
Apport approximatif : 17 g de protéines, 24 g de glucides, 5 g de lipides, pour environ 200 kcal.

Les valeurs sont approximatives. Elles peuvent varier selon les marques ou les quantités exactes utilisées.

L’été, c’est pour en profiter – mais pas pour tout relâcher

Bien manger l’été, ce n’est pas compliqué. Avec quelques ingrédients frais, un BBQ ou un poêlon, et un peu de planification, tu peux continuer à prendre soin de ta santé tout en profitant du beau temps.
👉 Continue de prioriser tes protéines, intègre les produits locaux de saison, et facilite-toi la vie avec des préparations simples.

Et si tu veux aller plus loin dans tes habitudes ou adapter ton alimentation à tes objectifs, viens nous jaser à L’Usine Sherbrooke – on est là pour t’accompagner tout au long de l’année.