LA question qu’on se fait souvent demander!
Ce n’est pas rare qu’on entend dans les cours ou dans les entraînements privés : ‘‘Je crois que je n’ai pas assez mangé…’’ ou ‘‘Je n’ai rien mangé depuis mon déjeuner, il est 16h45…’’. Qu’est-ce que je dois manger avant un entraînement ?
La réponse est la suivante : ça varie d’une personne à l’autre! Mais voici une explication du tableau ci-haut. Ces conseils sont surtout valables pour des entraînements en salle d’une durée de 45 à 65 minutes.
2 heures avant ou plus : Je te conseille un repas complet comportant une portion de protéine, de glucides et de lipides. (Si tu ne sais pas trop comment déceler une portion, clique ici pour le savoir : guide portion ) En fait, ça devrait être un repas dit ‘‘normal’’ qui te soutiendra pour les 3 prochaines heures.
1 heure avant : 1 heure avant ça peut sembler court, mais c’est suffisant pour quand même avoir quelque chose de soutenu. Cependant, nous allons oublier les lipides le plus possibles, car leur digestion est assez lente, donc leur apport énergétique ne sera pas optimal pour notre entraînement. Je te conseille donc d’y aller avec une portion de protéine avec une portion de glucides. Voici quelques exemples :
Ex 1 : 1 shake de protéine avec une banane
Ex 2 : 1 Sandwich au jambon (pain = glucides, jambon = protéines)
Ex 3 : 1 portion de Gruau avec poudre de protéines
Ex 4 : Craquelins avec fromage allegro et quelques raisins
30 minutes et moins avant : c’est souvent ici que ça se corse pour certain, à trouver le dosage optimal pour chacun. Ce que l’on priorise dans les 30 minutes avant un entraînement, ce sont des glucides simples. C’est à dire qu’ils se digèrent rapidement, donc leur absorption et l’énergie fournie sera plus rapide. On parle ici de fruits non fibreux, des compotes ou des barres de fruits sous forme de gelée (style Fruit-to-Go). Aussi, plus la forme des glucides se rapproche du liquide, voir complètement liquide, plus son absorption se fera rapidement. Donc un bon vieux gatorade peut être une solution, mais si tu veux quelque chose de plus ‘‘santé’’ je te conseille une formule de glucides plus complexes style Pentacarbs de ATP ou autre compagnies. Nos amis de Shop Santé pourront certainement t’aider à trouver quelque chose!
Au final, c’est de l’essai erreur aussi, car chaque personne réagit différemment. L’important c’est que lorsque tu trouves ta formules, ne la change pas!
Si tu as besoin de plus de précision dans nos conseils nutrition, n’hésite pas à visiter notre offre de service nutrition et prendre rendez-vous avec notre coach en nutrition!
Coach Max