Comment commencer l'entraînement après les vacances et se remettre en forme progressivement ?

Les vacances ont parfois un drôle d’effet.

On ralentit. On sort de notre routine. On marche davantage, on passe plus de temps dehors, on joue avec les enfants ou on réalise simplement qu’on aimerait avoir plus d’énergie pour profiter pleinement de nos journées.

Pour certaines personnes, ce changement de rythme crée un déclic :

« Il faudrait vraiment que je me remette en forme. »

Le retour des vacances peut effectivement représenter un excellent moment pour commencer à bouger. Mais lorsqu’on ne s’entraînait pas auparavant, le plus important n’est pas de rattraper le temps perdu ni de transformer complètement son mode de vie en quelques jours.

L’objectif devrait plutôt être de construire une routine réaliste, progressive et suffisamment agréable pour avoir envie de la maintenir.

Voici comment amorcer ce retour à l’entraînement de façon saine.

Pourquoi profiter de ce déclic?

Un déclic ne signifie pas nécessairement que la motivation restera toujours aussi forte.

Au retour des vacances, l’envie de changement peut être alimentée par plusieurs constats :

• Vous vous êtes senti rapidement essoufflé pendant une activité.

• Vous avez manqué d’énergie pour suivre les enfants.

• Certaines douleurs ou raideurs ont limité vos mouvements.

• Vous aimeriez vous sentir plus fort et plus en confiance.

• Vous voulez prendre soin de votre santé avant qu’un problème apparaisse.

Ces prises de conscience peuvent devenir un excellent point de départ.

Il faut toutefois éviter de transformer cette motivation en urgence. Vous n’avez pas besoin de « vous reprendre en main » de manière radicale. Vous avez surtout besoin d’utiliser cet élan pour poser une première action concrète.

La motivation peut vous aider à commencer. C’est ensuite la structure, l’accompagnement et la répétition qui vous aideront à continuer.

Le principal piège : vouloir tout changer immédiatement

Après plusieurs mois, ou même plusieurs années sans entraînement régulier, il est normal d’avoir envie d’obtenir des résultats rapidement.

On décide alors de s’entraîner cinq fois par semaine, d’éliminer certains aliments, de se lever plus tôt, de marcher tous les jours et de refaire complètement son horaire.

Pendant quelques jours, cette nouvelle discipline peut sembler stimulante.

Le problème est que le corps et le quotidien n’ont pas encore eu le temps de s’adapter.

Les courbatures s’accumulent. La fatigue augmente. Les obligations reprennent. Une séance est manquée, puis une deuxième. Rapidement, la personne peut avoir l’impression d’avoir encore une fois échoué.

Ce n’est pourtant pas un manque de volonté.

C’est souvent simplement un départ trop intense pour être maintenu.

Une reprise réussie ne devrait pas être évaluée selon la quantité d’efforts fournis durant les deux premières semaines. Elle devrait être évaluée selon votre capacité à encore vous entraîner dans deux, trois ou six mois.

Priorité numéro un : commencer avec une fréquence réaliste

Pour une personne qui ne s’entraînait pas avant les vacances, deux séances par semaine peuvent représenter un excellent point de départ.

Cela peut sembler peu, particulièrement lorsqu’on compare cette fréquence aux routines présentées sur les réseaux sociaux. Pourtant, deux séances régulières permettent déjà de développer sa force, d’améliorer sa capacité cardiovasculaire et de créer une véritable habitude.

La bonne fréquence est celle que vous pouvez maintenir même lorsque :

• le travail devient plus occupé;

• les enfants reprennent l’école;

• la motivation diminue;

• une mauvaise nuit survient;

• l’horaire ne se déroule pas exactement comme prévu.

Il sera toujours possible d’ajouter une troisième séance plus tard.

À l’inverse, commencer avec un horaire trop ambitieux et devoir constamment le réduire peut rapidement créer un sentiment d’échec.

Mieux vaut terminer la semaine en ayant envie d’en faire un peu plus que de commencer la suivante complètement épuisé.

Priorité numéro deux : apprendre à bien bouger

Lorsqu’on recommence l’entraînement, on pense souvent d’abord aux calories brûlées, à la transpiration ou à l’intensité de la séance.

Ce ne sont pourtant pas les meilleurs indicateurs de progression.

Avant d’essayer d’aller plus vite ou de soulever plus lourd, il est préférable d’apprendre à effectuer les mouvements avec contrôle.

Un programme équilibré devrait notamment vous aider à développer des mouvements fondamentaux comme :

• s’accroupir;

• pousser;

• tirer;

• se pencher et se relever;

• transporter une charge;

• stabiliser le tronc;

• marcher, courir ou pédaler selon vos capacités.

Ces mouvements ne servent pas seulement dans un gym. Ils facilitent aussi les activités quotidiennes : monter un escalier, soulever un sac, jouer avec les enfants, jardiner ou transporter son épicerie.

C’est également à cette étape que l’accompagnement d’un professionnel peut faire une grande différence. Un coach peut adapter les exercices à votre niveau, à votre historique de blessures et à vos capacités actuelles, plutôt que de vous demander de suivre un programme générique.

Priorité numéro trois : développer la force

Beaucoup de personnes qui veulent se remettre en forme pensent devoir commencer uniquement par du cardio.

La marche, le vélo, la course et les autres activités cardiovasculaires sont évidemment utiles. Mais l’entraînement en force devrait également occuper une place importante dans une reprise saine.

Développer sa force peut aider à :

• accomplir plus facilement les tâches quotidiennes;

• mieux soutenir les articulations;

• maintenir ou développer la masse musculaire;

• améliorer l’équilibre et la stabilité;

• se sentir plus solide et plus confiant;

• préserver son autonomie à long terme.

Il n’est pas nécessaire de soulever des charges très lourdes dès le départ.

On peut progresser avec des exercices adaptés, des charges légères ou modérées et une technique bien maîtrisée. L’objectif initial est de créer un stimulus suffisant pour progresser, sans générer une fatigue disproportionnée.

Priorité numéro quatre : reconstruire sa capacité cardiovasculaire progressivement

Il est normal d’être essoufflé lorsqu’on reprend l’entraînement.

Cela ne signifie pas que vous êtes « trop en mauvaise forme » pour commencer. Cela signifie simplement que votre corps doit réapprendre à soutenir un effort.

Le cardio peut être développé de plusieurs façons :

• marcher à un rythme soutenu;

• utiliser un vélo stationnaire;

• ramer;

• nager;

• faire des circuits simples;

• courir progressivement, lorsque la condition physique et les articulations le permettent.

Au début, il n’est pas nécessaire que chaque séance soit extrêmement intense.

Une grande partie du travail cardiovasculaire peut être réalisée à une intensité où vous êtes essoufflé, mais encore capable de parler en courtes phrases. Cette approche permet d’accumuler du mouvement, d’améliorer son endurance et de récupérer plus facilement.

Les séances plus intenses peuvent être intégrées graduellement lorsque la base est suffisamment solide.

Ne pas utiliser les courbatures comme mesure de réussite

Après une première séance, il est possible de ressentir des courbatures pendant quelques jours. C’est une réaction fréquente lorsque le corps est exposé à de nouveaux mouvements.

Cependant, être incapable de s’asseoir, de monter les escaliers ou de fonctionner normalement ne devrait pas être considéré comme un signe de qualité.

Une bonne séance n’est pas celle qui vous détruit.

C’est celle qui vous stimule suffisamment pour progresser tout en vous permettant de revenir vous entraîner quelques jours plus tard.

Les premières semaines devraient donc laisser une certaine marge. Il n’est pas nécessaire d’aller jusqu’à l’échec sur chaque exercice ni de terminer chaque séance complètement vidé.

La progression viendra de la constance, et non d’une seule séance spectaculaire.

Porter attention aux douleurs

Il faut également distinguer l’inconfort normal d’un effort d’une douleur qui mérite davantage d’attention.

Une sensation de fatigue musculaire, une légère raideur ou un essoufflement contrôlé peuvent être normaux pendant une reprise.

En revanche, une douleur vive, soudaine, inhabituelle ou qui s’aggrave ne devrait pas être ignorée.

L’idée n’est pas nécessairement d’arrêter complètement de bouger au moindre inconfort. Il peut être possible de modifier un exercice, de réduire l’amplitude, de diminuer la charge ou de choisir une autre variante.

Un bon programme s’adapte à votre corps. Il ne vous force pas à entrer dans un modèle unique.

Lorsque la douleur persiste ou inquiète, il est préférable de consulter un professionnel de la santé qualifié.

Le sommeil et la récupération font partie du programme

Recommencer à s’entraîner représente un nouveau stress pour le corps, même s’il s’agit d’un stress positif.

Pour s’adapter, le corps a besoin de récupération.

Le sommeil devient donc particulièrement important. Il favorise notamment la récupération musculaire, la gestion de l’énergie et la capacité à maintenir de bonnes habitudes.

Il n’est pas nécessaire d’attendre que son sommeil soit parfait pour commencer à bouger. Toutefois, ajouter plusieurs entraînements intenses à un horaire déjà surchargé et à des nuits très courtes peut devenir contre-productif.

Les journées de repos, les marches légères et les séances moins intenses ne sont pas du temps perdu. Elles permettent de soutenir la progression.

L’alimentation : éviter les changements extrêmes

Le déclic de remise en forme vient parfois avec l’envie de revoir complètement son alimentation.

Encore une fois, mieux vaut commencer avec quelques priorités simples :

• manger suffisamment de protéines;

• ajouter des fruits et des légumes régulièrement;

• boire de l’eau au cours de la journée;

• éviter de sauter constamment des repas;

• consommer assez d’énergie pour soutenir ses activités;

• conserver une alimentation flexible et agréable.

Il n’est pas nécessaire d’éliminer tous les glucides, les desserts ou les repas au restaurant pour obtenir des résultats.

Une alimentation trop restrictive peut augmenter la fatigue, les fringales et le sentiment de privation. Elle peut également rendre la reprise de l’entraînement beaucoup plus difficile à maintenir.

Comme pour l’exercice, la meilleure approche alimentaire est celle qui peut s’intégrer à votre vraie vie.

Se fixer un objectif qui ne dépend pas seulement du poids

Vouloir perdre du poids peut être une motivation légitime. Cependant, la balance ne reflète pas toujours rapidement les changements qui se produisent.

Au début d’une reprise, il peut être plus encourageant de suivre d’autres indicateurs :

• le nombre de séances complétées;

• l’énergie ressentie dans la journée;

• la qualité du sommeil;

• la facilité à monter les escaliers;

• les charges utilisées;

• la durée d’une marche;

• la diminution de certaines raideurs;

• la confiance pendant les mouvements.

Ces victoires montrent que votre corps s’adapte, même lorsque le chiffre sur la balance ne change pas immédiatement.

Un objectif comme « compléter deux entraînements par semaine pendant huit semaines » est souvent plus utile que « perdre dix livres le plus rapidement possible ».

Le premier objectif repose sur une action que vous contrôlez. Le deuxième dépend de plusieurs facteurs et peut créer beaucoup de pression.

À quoi pourraient ressembler les premières semaines?

Une reprise simple pourrait ressembler à ceci :

Semaines 1 et 2

Deux séances d’entraînement supervisées ou structurées, avec un accent sur la technique, les mouvements de base et une intensité modérée.

Ajoutez quelques marches de 15 à 30 minutes selon votre horaire et votre niveau d’énergie.

Semaines 3 et 4

Maintenez les deux séances principales.

Augmentez légèrement certaines charges, le nombre de répétitions ou la durée des exercices cardiovasculaires si la récupération est bonne.

Une troisième activité légère peut être ajoutée : marche, vélo, mobilité ou activité familiale.

Après le premier mois

Évaluez votre niveau d’énergie, votre récupération et votre horaire.

Vous pourrez alors décider s’il est pertinent d’ajouter une séance, d’augmenter progressivement l’intensité ou de maintenir exactement la même structure pendant quelques semaines supplémentaires.

Il n’est pas obligatoire de progresser plus rapidement simplement parce que le premier mois est terminé.

La progression devrait suivre votre adaptation, pas une date arbitraire.

Être accompagné peut éviter beaucoup d’essais et d’erreurs

Commencer seul peut être intimidant.

Quels exercices choisir? Combien de répétitions faire? Quel poids utiliser? Est-ce normal d’être essoufflé? Comment adapter un mouvement qui fait mal?

Ces questions peuvent rapidement devenir un frein.

Un accompagnement professionnel permet de partir de votre situation actuelle, plutôt que de celle où vous pensez devoir être.

À L’Usine, nous commençons par comprendre votre historique, vos objectifs, vos contraintes et votre niveau d’expérience. L’objectif n’est pas de vous lancer immédiatement dans l’entraînement le plus difficile possible.

Nous voulons vous aider à construire une méthode qui fonctionne dans votre quotidien.

Pour certaines personnes, cela signifie commencer en entraînement privé afin d’apprendre les bases et de gagner en confiance. Pour d’autres, il peut éventuellement être pertinent d’intégrer un environnement semi-privé ou des cours de groupe.

Il n’existe pas une seule bonne façon de commencer. Il existe surtout une approche adaptée à la personne devant nous.

Votre retour n’a pas besoin d’être parfait

Vous n’avez pas besoin d’attendre le lundi idéal, le mois parfait ou une période complètement calme pour commencer.

La vie restera occupée.

Il y aura des semaines plus faciles et d’autres plus compliquées. Vous manquerez peut-être une séance. Vous aurez parfois moins d’énergie. Vous devrez ajuster votre horaire.

La réussite ne consiste pas à ne jamais dévier du plan.

Elle consiste à apprendre à reprendre le rythme sans abandonner complètement.

Les vacances vous ont peut-être donné le déclic. La prochaine étape n’est pas de transformer toute votre vie du jour au lendemain.

C’est simplement de choisir une première action réaliste.

Deux séances. Une marche. Un rendez-vous avec un professionnel. Une décision placée dans votre calendrier.

Vous n’avez pas besoin d’être déjà en forme pour commencer à L’Usine.

Vous avez seulement besoin d’un point de départ.