Tu manques de motivation pour t’entraîner? Ce n’est peut-être pas le vrai problème

Il fait noir quand tu te lèves.

Il fait presque noir quand tu termines ta journée.

Il fait froid.

Tu arrives à la maison et le divan semble soudainement beaucoup plus intéressant que ton entraînement.

Et là, tu te dis :

« Je manque de motivation. »

Peut-être.

Mais il y a une autre possibilité.

Peut-être que tu demandes simplement à ta motivation de faire un travail qu’elle n’est pas conçue pour faire.

Parce que la motivation change.

D’une journée à l’autre.

D’une semaine à l’autre.

Selon ton sommeil, ton stress, ton travail, ton niveau d’énergie et tout ce qui se passe dans ta vie.

Si ton plan pour rester actif cet hiver repose principalement sur :

« Je vais m’entraîner quand j’en aurai envie »

… les prochains mois risquent d’être difficiles.

La solution n’est pas nécessairement de devenir plus motivé.

C’est de construire une routine qui dépend moins de ta motivation.

La motivation est excellente pour commencer

On ne veut pas complètement démoniser la motivation.

Elle est utile.

C’est souvent elle qui déclenche quelque chose.

Un événement nous fait réfléchir.

On réalise qu’on manque d’énergie.

On veut recommencer à prendre soin de soi.

On s’inscrit à une activité.

On achète des souliers.

On prend rendez-vous avec un coach.

Cette impulsion peut être extrêmement positive.

Le problème commence lorsqu’on s’attend à ressentir cette même énergie chaque mardi à 17 h 30 pendant les six prochains mois.

Ça n’arrivera probablement pas.

Et c’est normal.

La constance ne consiste pas à être toujours motivé.

Elle consiste à avoir suffisamment de structure pour continuer même lorsque la motivation est ordinaire.

On surestime souvent l’importance d’avoir envie

Pense à certaines choses que tu fais déjà régulièrement.

Te brosser les dents.

Aller travailler.

Préparer les enfants le matin.

Faire certaines tâches à la maison.

Tu ne te demandes probablement pas chaque fois :

« Suis-je suffisamment motivé pour faire ça aujourd’hui? »

Ça fait simplement partie de ta routine.

L’entraînement peut éventuellement commencer à fonctionner de la même façon.

Évidemment, ça demande plus d’effort que de se brosser les dents.

Mais le principe reste intéressant :

plus une action devient intégrée à une routine stable, moins on doit prendre une nouvelle décision chaque fois qu’elle doit être réalisée.

La recherche sur la formation des habitudes montre d’ailleurs qu’une habitude liée à la santé se développe progressivement grâce à la répétition dans un contexte relativement constant; elle ne devient généralement pas automatique après quelques jours seulement.

Autrement dit :

tu ne veux pas seulement devenir quelqu’un qui veut s’entraîner.

Tu veux progressivement devenir quelqu’un qui s’entraîne.

Premier conseil : décide avant que le moment arrive

Imagine deux scénarios.

Scénario A

Tu termines de travailler à 16 h 30.

Tu rentres chez toi.

Tu commences à préparer le souper.

À 18 h, tu te demandes :

« Est-ce que je vais m’entraîner ce soir? »

Il fait noir.

Tu es fatigué.

Tu as faim.

Les chances de répondre « demain » viennent d’augmenter considérablement.

Scénario B

Ton mardi à 17 h est ton entraînement.

C’est déjà dans ton calendrier.

Ton sac est prêt.

Ton coach t’attend.

La question n’est plus :

« Est-ce que je vais m’entraîner? »

Elle devient :

« Je vais à mon entraînement. »

Ça semble être une petite différence.

Elle est énorme.

Plus tu peux prendre la décision à l’avance, moins tu dois négocier avec toi-même au pire moment de ta journée.

Mets ton entraînement dans ton horaire comme un rendez-vous

On trouve facilement du temps pour certaines obligations parce qu’elles ont une heure précise.

Dentiste : mardi 10 h.

Réunion : mercredi 13 h.

Rendez-vous : jeudi 15 h 30.

Mais pour l’activité physique, on utilise souvent une approche différente :

« Je vais essayer de m’entraîner trois fois cette semaine. »

Quand?

On verra.

Et tout ce qui possède déjà une place dans l’horaire finit par passer avant.

Essaie plutôt :

Lundi : 17 h 30.

Mercredi : 6 h 30.

Samedi : 9 h.

Ce sont maintenant trois rendez-vous.

Santé Canada recommande d’ailleurs explicitement d’établir une routine, de choisir l’heure et le lieu de l’activité et de faire un plan plutôt que de simplement compter sur l’intention d’être plus actif.

Réduis le nombre de décisions

Chaque décision supplémentaire crée une occasion de ne rien faire.

À quelle heure vais-je m’entraîner?

Quel entraînement vais-je faire?

Quels exercices?

Combien de séries?

Est-ce que je vais courir ou faire de la musculation?

Chez moi ou au gym?

Aujourd’hui ou demain?

Tu peux passer tellement de temps à décider que tu finis par ne rien faire.

Une bonne structure enlève plusieurs de ces décisions.

Tu sais :

quand tu t’entraînes;

où tu t’entraînes;

et ce que tu vas faire lorsque tu arrives.

C’est une des grandes forces d’un programme.

Il ne sert pas seulement à choisir les bons exercices.

Il réduit aussi la friction nécessaire pour commencer.

Prépare ton environnement

La discipline est importante.

Mais ton environnement peut rendre cette discipline beaucoup plus facile… ou beaucoup plus difficile.

Si tu t’entraînes le matin, prépare tes vêtements la veille.

Si tu vas directement au gym après le travail, garde ton sac avec toi.

Si tu t’entraînes à la maison, garde ton espace accessible plutôt que de devoir déplacer dix boîtes avant chaque séance.

Si ton téléphone te fait perdre 30 minutes chaque soir, laisse-le ailleurs pendant le moment prévu pour bouger.

Ce sont de petites choses.

Mais plus l’action est facile à commencer, plus tu augmentes tes chances de la faire.

Utilise les autres à ton avantage

Certaines personnes adorent s’entraîner seules.

D’autres découvrent qu’elles sont beaucoup plus constantes lorsqu’elles ont une forme de responsabilité envers quelqu’un d’autre.

Un partenaire.

Un coach.

Un petit groupe.

Un cours.

Ce n’est pas une faiblesse.

C’est une stratégie.

Quand quelqu’un t’attend, l’entraînement devient plus difficile à déplacer pour une raison banale.

Et l’aspect social peut aussi rendre l’expérience beaucoup plus agréable.

Les recommandations canadiennes suggèrent d’ailleurs d’intégrer un volet social à l’activité physique et de participer à des activités de groupe lorsqu’elles nous conviennent.

À L’Usine, on le voit régulièrement.

Certaines personnes commencent parce qu’elles veulent devenir plus fortes ou retrouver de l’énergie.

Mais une partie de ce qui les aide à continuer, c’est aussi de savoir qu’elles vont retrouver leur coach et des gens qu’elles connaissent.

L’environnement devient une partie de l’habitude.

Accepte que certaines séances soient simplement « correctes »

Voici probablement une des idées les plus importantes.

Tu n’as pas besoin d’avoir une excellente séance chaque fois.

Parfois tu vas arriver avec énormément d’énergie.

D’autres fois, tu vas simplement faire ce que tu peux.

Et cette séance-là compte aussi.

On abandonne parfois une routine parce qu’on pense que si on ne peut pas faire notre entraînement parfaitement, ça ne vaut pas la peine.

C’est le fameux tout ou rien.

Pas le temps pour 60 minutes?

Alors zéro.

Pas l’énergie pour pousser fort?

Alors zéro.

Semaine trop chargée pour trois séances?

Alors zéro.

Pourtant, deux entraînements au lieu de trois restent deux entraînements.

30 minutes au lieu de 60 restent 30 minutes.

Une marche reste du mouvement.

Chaque mouvement compte, et l’activité physique régulière demeure associée à de nombreux bénéfices, notamment pour l’énergie, le sommeil, le stress et la santé mentale.

Crée-toi un « minimum acceptable »

C’est une stratégie particulièrement utile pendant les périodes chargées.

Détermine ce que tu considères comme ton minimum pour maintenir ta routine.

Peut-être que normalement tu t’entraînes trois fois par semaine.

Ton minimum pourrait être deux.

Tu voulais faire 45 minutes.

Une journée particulièrement chargée, ton minimum pourrait être 20 ou 25 minutes.

L’objectif n’est pas de constamment faire le minimum.

C’est d’éviter le passage brutal de :

« Je fais tout »

à

« Je ne fais plus rien. »

Parce que recommencer après six semaines d’arrêt demande souvent beaucoup plus d’effort que simplement maintenir une version réduite de ta routine.

Ne cherche pas à rattraper les séances manquées

Tu as manqué ton entraînement mardi.

Ce n’est pas grave.

Le piège serait de penser :

« Bon. Ma semaine est foutue. Je recommence lundi. »

Non.

Reprends simplement au prochain entraînement prévu.

Une mauvaise journée n’a pas besoin de devenir une mauvaise semaine.

Et une mauvaise semaine n’a pas besoin de devenir un mauvais mois.

La capacité à revenir rapidement à sa routine est probablement beaucoup plus utile que d’essayer d’être parfait.

Et si tu n’as vraiment aucune énergie?

Il faut aussi savoir faire la différence entre :

« Je n’ai pas envie »

et

« Mon corps a réellement besoin de récupérer. »

Si tu dors mal depuis plusieurs nuits, si tu es malade, complètement épuisé ou si quelque chose d’inhabituel se passe avec ta santé, pousser coûte que coûte n’est pas automatiquement la bonne décision.

Une bonne routine inclut aussi la récupération.

L’objectif n’est pas de devenir quelqu’un qui ignore systématiquement ce que son corps lui dit.

C’est plutôt de ne pas confondre chaque petite baisse de motivation avec un signal qu’il faut tout arrêter.

L’hiver, ton objectif pourrait simplement être de protéger ta routine

Il y aura peut-être des périodes de l’année où tu veux vraiment pousser tes performances.

Devenir plus fort.

Courir plus vite.

Améliorer ton endurance.

Atteindre un objectif précis.

Et il peut y avoir d’autres périodes où la victoire consiste surtout à maintenir les habitudes que tu as déjà construites.

Novembre, décembre et janvier peuvent ressembler à ça pour certaines personnes.

Tu n’as pas nécessairement besoin d’être au sommet de ta motivation.

Tu as besoin d’un système qui continue de fonctionner quand elle descend.

Alors, que faire quand tu n’es pas motivé?

Commence par arrêter d’attendre de l’être.

Planifie tes séances.

Mets-les dans ton calendrier.

Réduis les décisions.

Prépare ton environnement.

Entoure-toi de personnes qui t’aident à rester constant.

Accepte qu’une séance imparfaite soit quand même une bonne séance.

Et si ta semaine dérape?

Reviens simplement au prochain rendez-vous.

Parce que l’objectif n’est pas de gagner une bataille de volonté chaque fois que tu dois t’entraîner.

L’objectif est de créer suffisamment de structure pour que tu n’aies plus besoin de mener cette bataille aussi souvent.

À L’Usine, c’est une des raisons pour lesquelles nous croyons autant à l’encadrement.

Un coach ne peut pas te donner de la motivation 365 jours par année.

Mais il peut t’aider à construire une routine, créer des rendez-vous, ajuster ton entraînement lorsque ta réalité change et t’aider à garder le cap lorsque ta motivation est moins présente.

Parce qu’à long terme, les résultats ne viennent pas uniquement des journées où tu es motivé.

Ils viennent surtout de ta capacité à continuer lorsque tu l’es un peu moins.