Les glucides : un ennemi à éviter ou une énergie à mieux utiliser?

Pendant longtemps, les matières grasses ont été pointées du doigt. Aujourd’hui, ce sont souvent les glucides qui héritent du mauvais rôle.

Le pain ferait engraisser. Les pâtes seraient à éviter le soir. Le sucre serait responsable de toutes les baisses d’énergie. Et pour perdre du poids, il faudrait automatiquement réduire les glucides au minimum.

La réalité est beaucoup plus nuancée.

Les glucides ne sont ni « bons » ni « mauvais » en soi. Ils représentent une source d’énergie importante pour le corps et deviennent particulièrement utiles lorsqu’on bouge, qu’on s’entraîne ou qu’on cherche à améliorer ses performances.

Le véritable enjeu n’est donc pas de les éliminer, mais plutôt de comprendre quels glucides choisir, en quelle quantité et à quel moment les consommer.

Qu’est-ce qu’un glucide?

Les glucides sont l’un des trois grands macronutriments présents dans notre alimentation, avec les protéines et les matières grasses.

On les retrouve principalement sous trois formes :

• les sucres;

• les amidons;

• les fibres alimentaires.

Les fruits, les légumes, les céréales, le riz, les pâtes, le pain, les pommes de terre, les légumineuses, le lait et le yogourt contiennent tous des glucides, dans des proportions variables.

Après leur digestion, la majorité des glucides utilisables sont transformés en glucose. Ce glucose peut circuler dans le sang pour fournir de l’énergie immédiatement ou être entreposé sous forme de glycogène dans les muscles et le foie afin d’être utilisé plus tard.

Autrement dit, le glycogène agit un peu comme une réserve d’essence rapidement accessible.

Lorsque tu fais un entraînement de force, un cours de groupe intense, une course, une randonnée ou une sortie de vélo, tes muscles peuvent puiser dans ces réserves pour soutenir l’effort.

Pourquoi le corps utilise-t-il autant les glucides?

Le corps peut produire de l’énergie à partir des glucides et des matières grasses. Il peut également utiliser certains acides aminés provenant des protéines dans des situations particulières.

Cependant, toutes ces sources d’énergie ne sont pas utilisées de la même manière.

Les matières grasses représentent une réserve énergétique très importante, mais elles fournissent leur énergie plus lentement. Les glucides, eux, peuvent être mobilisés plus rapidement. Ils deviennent donc particulièrement importants lorsque l’intensité de l’effort augmente.

Une marche tranquille repose davantage sur un mélange où les matières grasses occupent une place importante. Un entraînement avec des intervalles, des charges lourdes, des accélérations ou des mouvements répétés demande généralement une contribution plus élevée des glucides.

Plus l’effort est intense, plus la capacité à produire rapidement de l’énergie devient importante.

Cela ne veut pas dire qu’il faut manger une énorme quantité de glucides avant chaque séance. Cela signifie plutôt que les besoins devraient suivre le niveau d’activité.

Glucides simples et complexes : une distinction utile, mais imparfaite

On classe souvent les glucides en deux catégories.

Les glucides simples

Ils sont composés d’une ou de quelques petites molécules de sucre. On les retrouve notamment dans :

• les fruits;

• le lait;

• le yogourt;

• le miel;

• le sirop d’érable;

• les boissons sucrées;

• les bonbons;

• les pâtisseries.

Le terme « simple » ne signifie pas automatiquement « mauvais ».

Un fruit contient des sucres simples, mais il apporte aussi de l’eau, des vitamines, des minéraux, des fibres et différents composés bénéfiques. Une boisson gazeuse contient également des sucres simples, mais possède une valeur nutritive beaucoup plus limitée.

Le contexte alimentaire compte donc davantage que la simple présence de sucre.

Les glucides complexes

Ils sont constitués de chaînes de molécules plus longues. On les retrouve principalement dans :

• l’avoine;

• le riz;

• le quinoa;

• les pâtes;

• le pain;

• les pommes de terre;

• les légumineuses;

• plusieurs céréales.

Encore une fois, « complexe » ne veut pas automatiquement dire « meilleur ».

Une céréale très raffinée peut être digérée rapidement, même si elle contient techniquement des glucides complexes. À l’inverse, certains aliments contenant des sucres simples, comme les fruits, peuvent être très intéressants sur le plan nutritionnel.

Il est donc plus pertinent d’observer l’aliment dans son ensemble : son niveau de transformation, sa teneur en fibres, sa densité nutritive, la portion consommée et le contexte dans lequel il est mangé.

Les fibres font également partie des glucides

Les fibres sont des glucides que notre système digestif ne décompose pas complètement.

Elles contribuent notamment à la régularité intestinale, à la satiété et au maintien d’un taux de cholestérol sain. Santé Canada recommande environ 25 grammes de fibres par jour pour les femmes adultes et 38 grammes pour les hommes adultes, bien que les besoins individuels puissent varier.

Les principales sources de fibres comprennent :

• les légumes;

• les fruits;

• les légumineuses;

• les noix et les graines;

• l’avoine;

• les produits céréaliers à grains entiers.

C’est l’une des raisons pour lesquelles retirer presque tous les glucides de son alimentation peut parfois avoir des conséquences inattendues : on ne retire pas seulement du sucre ou du pain, on risque aussi de réduire sa consommation de fibres, de fruits, de légumineuses et de grains entiers.

Est-ce que les glucides font engraisser?

Un aliment contenant des glucides ne provoque pas automatiquement une prise de poids.

Une prise de poids survient généralement lorsque l’apport énergétique dépasse les besoins du corps de façon répétée pendant une certaine période. Cet excès peut provenir des glucides, des matières grasses, des protéines ou d’une combinaison des trois.

Lorsqu’une personne réduit fortement les glucides, elle voit parfois son poids diminuer rapidement au début. Une partie de cette variation peut s’expliquer par la diminution des réserves de glycogène et de l’eau qui y est associée. Cela ne représente pas nécessairement une perte équivalente de masse grasse.

La réduction des glucides peut fonctionner pour certaines personnes parce qu’elle diminue leur apport calorique total ou simplifie leurs choix alimentaires. Mais ce n’est pas la seule façon de perdre du poids, et ce n’est pas automatiquement la meilleure stratégie pour une personne active.

Pour quelqu’un qui s’entraîne régulièrement, une réduction excessive peut aussi se traduire par :

• moins d’énergie à l’entraînement;

• une diminution de la qualité des séances;

• une récupération plus lente;

• une sensation de jambes lourdes;

• une augmentation des fringales;

• une difficulté à maintenir le plan à long terme.

De quelle quantité de glucides avons-nous besoin?

Il n’existe pas une quantité universelle qui conviendrait à tout le monde.

Les besoins dépendent notamment :

• du poids corporel;

• du niveau d’activité;

• du type d’entraînement;

• de la durée et de l’intensité des séances;

• de l’objectif;

• de l’apport énergétique total;

• de la tolérance digestive;

• de l’état de santé.

Pour la population adulte générale, Santé Canada situe l’apport acceptable en glucides entre 45 et 65 % de l’énergie quotidienne. Il s’agit toutefois d’une plage générale, pas d’une prescription personnalisée.

Chez les personnes actives, il est souvent plus utile d’estimer les besoins en grammes de glucides par kilogramme de poids corporel.

Voici quelques repères pratiques.

Activité légère ou entraînement occasionnel

Environ 3 à 4 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.

Cela pourrait convenir à une personne qui travaille principalement en position assise, marche régulièrement et réalise deux ou trois entraînements relativement courts par semaine.

Pour une personne de 70 kg :

• 70 × 3 g = 210 g de glucides;

• 70 × 4 g = 280 g de glucides.

Cela donne une plage approximative de 210 à 280 g par jour.

Activité modérée

Environ 4 à 6 grammes par kilogramme par jour.

Cette plage peut être pertinente pour une personne qui s’entraîne quatre ou cinq fois par semaine, avec des séances d’environ 45 à 90 minutes combinant force, conditionnement et cardio.

Pour une personne de 70 kg :

• 70 × 4 g = 280 g;

• 70 × 6 g = 420 g.

La plage serait donc d’environ 280 à 420 g par jour.

Cela peut sembler élevé lorsqu’on a l’habitude d’entendre que les glucides doivent être limités. Mais les besoins augmentent rapidement lorsque le volume et l’intensité de l’entraînement augmentent.

Entraînement d’endurance soutenu

Environ 6 à 10 grammes par kilogramme par jour.

Cette plage concerne davantage les personnes qui accumulent une à trois heures d’entraînement d’endurance par jour, particulièrement lors de périodes exigeantes.

Pour une personne de 70 kg :

• 70 × 6 g = 420 g;

• 70 × 10 g = 700 g.

Les besoins pourraient donc atteindre 420 à 700 g par jour.

Il s’agit de besoins associés à un volume sportif important, pas d’un objectif à appliquer à la population générale.

Volume d’entraînement très élevé

Certains athlètes d’endurance qui s’entraînent plusieurs heures par jour peuvent avoir des besoins encore plus élevés. Ces situations nécessitent généralement une planification nutritionnelle personnalisée.

Ces chiffres doivent être considérés comme des points de départ. L’objectif n’est pas de calculer chaque gramme pour le reste de sa vie, mais de comprendre qu’une personne active n’a pas les mêmes besoins qu’une personne sédentaire.

À quoi ressemblent 200 ou 300 grammes de glucides?

On sous-estime parfois la quantité de glucides consommée, alors que dans d’autres cas, on la surestime énormément.

À titre approximatif :

• une banane moyenne contient environ 25 à 30 g de glucides;

• deux tranches de pain contiennent souvent autour de 25 à 35 g;

• une tasse de riz cuit contient environ 40 à 50 g;

• une tasse de pâtes cuites contient environ 40 g;

• une pomme de terre moyenne contient autour de 30 g;

• une tasse de lait contient environ 12 g;

• une tasse de légumineuses peut fournir autour de 35 à 45 g;

• un yogourt avec des fruits peut contenir entre 20 et 35 g selon le produit.

Une journée fournissant environ 250 à 300 g de glucides pourrait donc inclure :

• du gruau, des fruits et du yogourt au déjeuner;

• un sandwich accompagné de légumes et d’un fruit au dîner;

• une banane avant l’entraînement;

• du riz ou des pommes de terre avec le souper;

• du lait ou un yogourt après la séance.

Il ne s’agit pas nécessairement de manger des pâtes toute la journée. Les glucides peuvent être répartis entre plusieurs aliments nutritifs.

Comment choisir ses sources de glucides?

Pour l’alimentation quotidienne, la majorité des glucides devrait généralement provenir d’aliments peu ou minimalement transformés :

• fruits;

• légumes;

• légumineuses;

• pommes de terre;

• patates douces;

• avoine;

• riz;

• quinoa;

• pains et céréales à grains entiers;

• lait et yogourt.

Ces aliments apportent souvent plus que des glucides : fibres, vitamines, minéraux, eau, protéines ou composés végétaux.

Cela ne signifie pas que le pain blanc, le jus, les céréales sucrées ou les produits sportifs doivent être interdits.

Les aliments plus rapidement digestibles peuvent être utiles autour d’un entraînement, pendant une longue activité ou lorsqu’une personne tolère mal les fibres avant de bouger.

Un aliment peut être moins intéressant comme base quotidienne, mais tout de même utile dans un contexte sportif précis.

Comment utiliser les glucides autour de l’entraînement?

Avant l’entraînement

Le rôle des glucides avant une séance est de fournir de l’énergie et de contribuer au maintien des réserves disponibles.

Pour une séance ordinaire de moins d’une heure, un repas complet pris quelques heures auparavant peut suffire.

Exemples :

• gruau, yogourt et fruits;

• sandwich au poulet accompagné d’un fruit;

• riz, légumes et poisson;

• œufs, rôties et fruits;

• yogourt, granola et petits fruits.

Lorsqu’il reste seulement de 30 à 90 minutes avant la séance, une collation plus légère et facile à digérer peut être préférable :

• une banane;

• une compote de fruits;

• une rôtie avec un peu de confiture;

• quelques craquelins;

• une petite barre tendre;

• un yogourt à boire.

Plus la séance approche, plus il peut être pertinent de réduire les matières grasses, les fibres et les portions très volumineuses afin de limiter l’inconfort digestif.

Pendant l’entraînement

Pour une séance de moins de 60 minutes, l’eau est généralement suffisante lorsque la personne a bien mangé auparavant.

Pour les activités plus longues ou très intenses, une consommation de glucides pendant l’effort peut aider à soutenir la performance.

Un apport d’environ 30 à 60 g de glucides par heure est souvent utilisé lors d’efforts prolongés. Pour les épreuves d’endurance de trois heures et plus, certains athlètes peuvent atteindre jusqu’à 90 g par heure, à condition d’avoir entraîné leur système digestif et testé leur stratégie à l’avance.

Les sources peuvent inclure :

• une boisson sportive;

• des gels;

• des jujubes sportifs;

• des fruits séchés;

• une banane;

• des barres;

• des aliments simples faciles à transporter.

Ce type de stratégie n’est généralement pas nécessaire pour un entraînement de groupe de 45 minutes.

Après l’entraînement

Après une séance, les glucides contribuent à refaire les réserves de glycogène utilisées pendant l’effort.

La rapidité de cette récupération est surtout importante lorsqu’une autre séance exigeante est prévue dans les prochaines heures ou le lendemain matin.

Pour la majorité des gens qui s’entraînent une fois par jour ou quelques fois par semaine, il n’est pas nécessaire de se précipiter sur une boisson sucrée dès la dernière répétition. Un repas complet contenant des glucides et une source de protéines dans les heures suivantes est généralement suffisant.

Exemples :

• riz, poulet et légumes;

• pommes de terre, saumon et salade;

• pâtes avec viande ou tofu;

• yogourt grec, fruits et céréales;

• smoothie contenant lait, fruits et yogourt;

• sandwich aux œufs accompagné d’un fruit.

Faut-il manger moins de glucides les journées de repos?

Les besoins peuvent effectivement être légèrement plus faibles lors d’une journée sans entraînement, particulièrement si le niveau d’activité total diminue.

Cela ne veut pas dire qu’il faut les retirer complètement.

Même au repos, le corps continue de consommer de l’énergie, le cerveau utilise du glucose et les muscles récupèrent des séances précédentes.

Une stratégie simple consiste à ajuster les portions plutôt qu’à éliminer une catégorie complète d’aliments.

Par exemple :

• journée d’entraînement exigeante : portion plus généreuse de riz, de pâtes ou de pommes de terre;

• journée légère : portion modérée;

• journée de repos : portion ajustée selon la faim et les besoins.

Les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers peuvent demeurer présents tous les jours.

Trois erreurs fréquentes avec les glucides

1. Les retirer sans considérer le niveau d’activité

Une stratégie faible en glucides peut sembler logique sur papier, mais être mal adaptée à une personne qui s’entraîne intensément plusieurs fois par semaine.

Le niveau d’activité doit influencer la stratégie alimentaire.

2. Consommer trop peu pendant la journée et trop le soir

Certaines personnes évitent les glucides au déjeuner et au dîner, arrivent affamées en soirée, puis ont l’impression de perdre le contrôle.

Une meilleure répartition pendant la journée peut aider à stabiliser l’énergie, la faim et les portions.

3. Classer tous les glucides dans la même catégorie

Une lentille, une pomme, une boisson gazeuse et un biscuit contiennent tous des glucides, mais ils ne possèdent pas la même valeur nutritive ni le même effet sur la satiété.

Le mot « glucide » décrit un nutriment. Il ne décrit pas à lui seul la qualité complète d’un aliment.

Une méthode simple pour mieux les utiliser

Plutôt que de calculer chaque gramme, tu peux commencer avec quelques principes simples :

1. Inclure une source de glucides dans les repas, particulièrement autour des entraînements.

2. Prioriser régulièrement les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers.

3. Ajuster les portions selon la durée et l’intensité de l’activité.

4. Choisir des aliments faciles à digérer avant les séances.

5. Combiner les glucides avec une source de protéines dans les repas.

6. Observer ton énergie, ta faim, ta digestion, ta récupération et tes performances.

7. Éviter les règles rigides qui retirent des groupes alimentaires entiers sans raison précise.

Les glucides ne sont pas le problème : le contexte compte

Il est tentant de chercher un seul aliment ou un seul nutriment à blâmer.

Mais la santé, la composition corporelle et la performance ne dépendent jamais d’un élément isolé. Elles sont influencées par l’alimentation globale, les portions, la constance, le sommeil, le stress, l’entraînement et le mode de vie.

Les glucides ne sont pas obligatoires en quantité identique pour tout le monde. Ils ne doivent pas non plus être consommés sans tenir compte des besoins individuels.

Mais pour une personne active, ils représentent souvent un outil précieux.

Bien choisis et bien répartis, ils peuvent soutenir :

• l’énergie quotidienne;

• la qualité des entraînements;

• la récupération;

• la concentration;

• la progression;

• le plaisir de manger.

À L'usine, notre objectif n’est pas de t’imposer une liste d’aliments interdits. Nous voulons plutôt t’aider à comprendre ce dont ton corps a besoin et à développer une stratégie que tu peux réellement maintenir.

Parce qu’une bonne alimentation ne devrait pas te faire craindre la nourriture.

Elle devrait t’aider à mieux vivre, mieux bouger et mieux récupérer.

Les exemples présentés dans cet article sont des repères généraux. Une personne vivant avec le diabète, une maladie digestive, une condition métabolique ou des besoins sportifs particuliers devrait obtenir des recommandations individualisées auprès d’un professionnel de la nutrition.