Novembre arrive.

Les journées raccourcissent rapidement.

On part parfois travailler lorsqu’il fait encore sombre et on revient à la maison alors que le soleil est déjà couché.

Et pour plusieurs personnes, quelque chose commence tranquillement à changer.

On se sent un peu plus fatigué.

Sortir du lit devient plus difficile.

L’envie d’aller s’entraîner diminue.

On préfère rester à l’intérieur.

Notre énergie semble simplement moins élevée qu’elle l’était quelques semaines auparavant.

Ce n’est pas nécessairement un manque de discipline.

La diminution de notre exposition à la lumière peut réellement influencer notre horloge biologique, notre sommeil et notre humeur.

La bonne nouvelle?

On peut agir.

Et idéalement, on le fait avant que le mois de novembre se transforme en trois mois où l’on met complètement nos bonnes habitudes de côté.

Pourquoi le manque de lumière peut-il nous affecter?

Notre corps fonctionne en partie selon un rythme circadien : une sorte d’horloge interne qui aide à réguler différents processus, notamment le cycle veille-sommeil.

La lumière est l’un des principaux signaux utilisés par cette horloge.

À l’automne et à l’hiver, notre exposition à la lumière naturelle diminue considérablement.

Pour certaines personnes, le changement passe presque inaperçu.

Pour d’autres, on remarque davantage de fatigue, une envie de dormir plus longtemps, une diminution de l’énergie ou une humeur plus basse.

Il existe également un trouble appelé trouble affectif saisonnier, une forme de dépression qui revient selon un cycle saisonnier et apparaît le plus souvent durant l’automne ou l’hiver.

Mais il est important de faire une distinction.

Avoir un peu moins d’énergie pendant les journées sombres de novembre ne signifie pas automatiquement que tu souffres d’un trouble affectif saisonnier.

Par contre, ça reste une excellente raison de porter davantage attention à certaines habitudes.

1. Va chercher de la lumière naturelle tôt dans ta journée

Probablement l’une des habitudes les plus simples à mettre en place.

Quand c’est possible, essaie de passer un peu de temps dehors le matin.

Même s’il fait froid.

Même si le ciel est nuageux.

Ça peut être aussi simple que :

prendre une courte marche avant de commencer ta journée;

sortir quelques minutes avec ton café;

marcher après avoir déposé les enfants;

stationner un peu plus loin;

ou prendre une partie de ta pause à l’extérieur.

L’idée n’est pas de commencer tes journées avec une expédition de deux heures.

C’est simplement de donner à ton corps une exposition régulière à la lumière extérieure.

Et contrairement à ce qu’on pourrait penser, une journée nuageuse ne signifie pas qu’il n’y a aucun intérêt à sortir.

L’objectif est de profiter de la lumière extérieure disponible au lieu de passer toute la journée entre la maison, la voiture et un bureau.

2. Ne laisse pas novembre faire disparaître ton activité physique

C’est un piège classique.

Moins d’énergie → moins d’activité.

Moins d’activité → encore moins d’envie de bouger.

Et progressivement, une routine qui fonctionnait très bien en septembre disparaît complètement.

L’activité physique régulière fait partie des stratégies recommandées pour soutenir le bien-être pendant les mois plus sombres.

Mais ça ne signifie pas que tu dois t’entraîner plus fort en novembre.

Au contraire.

Si ton énergie est légèrement moins élevée, ton objectif principal pourrait simplement être de protéger ta routine.

Tu t’entraînais trois fois par semaine?

Continue à réserver ces trois moments.

Tu n’arrives à en faire que deux certaines semaines?

Fais-en deux.

Une séance légèrement moins intense est généralement beaucoup plus utile qu’une séance parfaite qui n’a jamais lieu.

C’est précisément dans ce genre de période que la constance devient plus importante que la performance.

3. Profite du mouvement à l’extérieur quand tu le peux

L’hiver nous pousse naturellement vers l’intérieur.

Mais bouger dehors permet de combiner deux choses intéressantes :

activité physique + lumière naturelle.

Une marche sur l’heure du dîner.

Une randonnée la fin de semaine.

Une sortie avec le chien.

Une marche familiale.

Plus tard dans l’hiver, du ski de fond, de la raquette ou simplement une promenade dans le quartier.

Tout n’a pas besoin d’être considéré comme un « entraînement ».

L’objectif est aussi de conserver un mode de vie actif lorsque notre environnement nous encourage plutôt à hiberner.

4. Protège ton horaire de sommeil

Quand il fait noir plus tôt, on peut avoir davantage envie de ralentir et de rester longtemps au lit.

Mais dormir beaucoup plus longtemps n’est pas toujours la solution.

Une des stratégies importantes pendant l’automne et l’hiver est de conserver des heures de coucher et surtout de réveil relativement régulières.

Ton corps aime la régularité.

Une routine stable aide ton horloge biologique à conserver des repères malgré les changements importants de luminosité extérieure.

Ça signifie aussi faire attention au classique :

« Il fait noir, je suis fatigué, je vais m’écraser sur le divan pendant deux heures. »

Puis arriver au coucher sans sommeil.

Puis mal dormir.

Puis être encore plus fatigué le lendemain.

On entre facilement dans un cercle qui entretient la fatigue.

5. Ne confonds pas toujours fatigue et besoin de repos

Évidemment, si tu es réellement épuisé, le repos est important.

Mais il existe aussi une différence entre :

avoir besoin de récupérer

et

ne pas avoir envie de commencer.

C’est particulièrement vrai avec l’entraînement.

Tu peux terminer ta journée de travail en te sentant complètement sans énergie et pourtant te sentir beaucoup mieux après avoir bougé pendant 20 ou 30 minutes.

Une stratégie simple peut être de réduire la barrière d’entrée.

Au lieu de te demander :

« Est-ce que j’ai envie de faire mon entraînement complet ce soir? »

Essaie :

« Je vais commencer mon échauffement et je vais voir comment je me sens. »

Très souvent, le plus difficile est simplement de commencer.

6. Garde du contact avec les autres

Quand les journées deviennent froides et sombres, notre vie sociale peut également diminuer.

On sort moins.

On annule plus facilement une activité.

On reste davantage à la maison.

Pourtant, garder un certain niveau de connexion sociale peut être important pour notre bien-être.

C’est aussi une des raisons pour lesquelles certaines personnes réussissent beaucoup mieux à maintenir leur entraînement lorsqu’elles ont un rendez-vous avec un coach, un partenaire ou un groupe.

L’environnement crée une forme de structure.

Quand ta motivation personnelle est moins élevée, tu n’as pas besoin de compter uniquement sur elle.

Quelqu’un t’attend.

Ton entraînement est prévu.

Tu connais les gens qui seront là.

Tu fais simplement ce que tu avais planifié.

Et souvent, tu es content d’y être allé une fois la séance terminée.

7. Continue à manger comme quelqu’un qui veut avoir de l’énergie

L’arrivée du froid peut aussi modifier nos habitudes alimentaires.

On recherche davantage certains aliments réconfortants et on peut devenir moins structuré dans nos repas.

Pas besoin de chercher la perfection.

Mais quelques bases restent particulièrement utiles :

des repas relativement réguliers;

suffisamment de protéines;

des fruits et légumes;

des glucides adaptés à ton niveau d’activité;

une hydratation adéquate.

Ton alimentation n’a pas besoin d’être parfaite pour soutenir ton niveau d’énergie.

Elle doit surtout rester relativement cohérente.

Et plutôt que de chercher immédiatement une multitude de suppléments pour « réparer » ton énergie, commence par regarder les grandes habitudes qui structurent tes journées.

Si tu te questionnes sur une supplémentation particulière, notamment en vitamine D, ça vaut la peine d’en discuter avec un professionnel de la santé selon ta situation personnelle.

Et les lampes de luminothérapie?

La luminothérapie est une approche reconnue notamment dans le traitement du trouble affectif saisonnier.

Mais une lampe de luminothérapie n’est pas simplement une lampe très lumineuse placée sur ton bureau.

Les appareils conçus à cette fin ont des caractéristiques spécifiques et leur utilisation peut varier selon les personnes.

Si tu crois que tu pourrais bénéficier de la luminothérapie, particulièrement si tu observes chaque année une baisse importante de ton humeur ou de ton fonctionnement pendant l’hiver, il est préférable d’en parler avec un professionnel de la santé afin de déterminer si cette approche est appropriée pour toi.

Il faut aussi reconnaître quand ce n’est plus simplement « novembre »

Il est normal d’avoir des journées où on se sent moins énergique.

Mais une baisse persistante de l’humeur ou de l’énergie qui dure plusieurs semaines et qui commence à affecter ton travail, tes relations ou tes activités habituelles mérite davantage d’attention.

Dans ce cas, la solution ne devrait pas simplement être :

« Je dois être plus discipliné. »

Parler à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale peut être la bonne prochaine étape.

Prendre soin de sa santé signifie aussi reconnaître lorsque quelque chose dépasse les conseils généraux sur le sommeil, l’entraînement et les habitudes de vie.

Ton plan pour novembre peut être très simple

Tu n’as pas besoin de transformer complètement ta routine.

Au contraire.

Si je voulais me préparer aux prochaines semaines, je commencerais avec quelques objectifs très simples :

Sortir dehors chaque jour.

Bouger régulièrement, même lorsque la motivation est moins élevée.

Garder mes entraînements prévus dans mon horaire.

Maintenir des heures de sommeil relativement constantes.

Voir du monde.

Continuer à manger et à récupérer correctement.

Ça semble presque trop simple.

Mais c’est souvent justement ce qui fonctionne.

Parce que lorsque les journées raccourcissent, notre réflexe est parfois d’attendre de retrouver notre énergie avant de recommencer nos bonnes habitudes.

Il peut être plus efficace de faire l’inverse.

Protège tes bonnes habitudes pour aider à protéger ton énergie.

À L’Usine, notre objectif n’est pas seulement de t’aider à être plus fort pendant une séance.

On veut t’aider à construire un mode de vie qui continue de fonctionner en janvier, en juillet… et pendant les journées grises de novembre.

Parce que la santé ne se construit pas uniquement lorsqu’on se sent à 100 %.

Elle se construit surtout dans les habitudes qu’on réussit à conserver lorsque les conditions sont un peu moins faciles.