Comment calculer ses besoins énergétiques et gérer ses macronutriments

Quand il s’agit de nutrition, beaucoup de gens se sentent perdus. Combien de calories devrais-je consommer ? Quelle quantité de protéines, de glucides et de lipides dois-je manger ? Comment rester constant sans devenir obsédé par les chiffres ?

Dans cet article, on va démystifier tout ça, étape par étape.

1. Calculer tes besoins énergétiques

Pas besoin de te casser la tête avec des formules compliquées. Il existe des outils fiables et gratuits en ligne comme ce calculateur :

Calorie Calculator – Calculator.net

Il te suffit d’entrer ton âge, ton poids, ta taille et ton niveau d’activité, et tu obtiendras ton estimation calorique quotidienne pour maintenir ton poids, perdre du gras ou prendre de la masse musculaire.

2. Répartir tes macronutriments

Une fois ton total calorique connu, tu dois le diviser en protéines, glucides et lipides.

Un cadre simple inspiré de RP Strength et Precision Nutrition :

• Protéines : 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel

• Lipides : 20 à 30 % de tes calories totales

• Glucides : le reste de tes calories

👉 Exemple (2000 kcal/jour pour une femme active de 65 kg) :

• Protéines : 65 x 1,8 = 117 g → 468 kcal

• Lipides : 25 % = 500 kcal → ~55 g

• Glucides : reste = 1032 kcal → ~258 g

3. Comment suivre et rester constant

Il existe deux approches principales :

a) Suivi précis avec une application

Des applis comme MyFitnessPal 📱 permettent d’entrer tes repas, scanner tes aliments et voir ton total calorique et tes macros en temps réel. Parfait pour progresser rapidement si tu veux de la précision.

b) Technique de la main ✋

Si tu préfères une méthode simple et visuelle, utilise la technique de la main (inspirée de Precision Nutrition) :

• Paume = une portion de protéines

• Poing = une portion de légumes

• Main creuse = une portion de glucides

• Pouce = une portion de lipides

C’est flexible, facile à appliquer et suffisant pour maintenir de bonnes habitudes sans passer ta journée à compter.

Au final, l’important n’est pas d’être parfait mais constant.

Choisis la méthode qui te convient : chiffres précis ou portions visuelles, le but reste le même → progresser vers tes objectifs et garder un équilibre durable.

Vous aimeriez avoir un un plus d'aide!? Nous avons créé un GUIDE GRATUIT sur l'application MyFitnessPal et comment bien calculer ses besoins caloriques. Simplement à en faire la demande ici : https://api.rise.fliipapp.com/widget/form/yYLcrWlSmOedNRrTMZZ6